تدريب قاع الحوض: لبطن قوي

لا يقدر الكثير من الناس قاع الحوض إلا عندما يلاحظون العلامات الأولى لضعف قاع الحوض. لكن الوقاية تستحق العناء

لم يعد تدريب قاع الحوض مجرد وظيفة للمرأة: يمكن أن يؤدي ضعف قاع الحوض أيضًا إلى سلس البول لدى الرجال

© شاترستوك / مانجوستار

يبدو أن المشكلة تؤثر فقط على مجموعتين من الناس.
fen: الأمهات الشابات والنساء المسنات. لكن المظاهر خادعة. لأنهم في الحقيقة هم الوحيدون الذين يتحدثون عن ذلك. خاصة وأن الوضع بعد الحمل والولادة والتغيرات الهرمونية وتناقص النسيج الضام أمر واضح للغاية. بعد كل شيء ، من يود أن يعترف بأنهم تبولوا في بنطالهم بالضحك؟ أو عند السعال؟ أو أثناء الركض؟

في البحث ، الأمور مختلفة قليلاً. للأغراض العلمية ، تكون النساء أكثر استعدادًا للاعتراف بضعفهن والتحدث عن قاع الحوض. وهكذا ، بالإضافة إلى الأمهات الشابات والعجائز ، هناك فئة ثالثة من الناس: الرياضات.

سلس البول عند السيدات الرياضيات

على سبيل المثال ، في دراسة استقصائية سويدية شملت 35 لاعبًا من لاعبي الترامبولين المحترفين ، ذكر 80 بالمائة من المشاركين أنهم فقدوا البول بالفعل أثناء ممارسة الرياضة. وفي دراسة استقصائية دنماركية شملت 291 من الرياضيين والراقصين المحترفين ، قال 60 في المائة إنهم يرتدون نعالًا أحيانًا لنفس السبب.

في بداية العام جاء واحد في المجلة التجارية اخبار اورو نشرت تحليلاً تلويًا مع حوالي 1700 رياضية في النهاية: كل امرأة ثالثة تنشط في الرياضة تعاني من سلس البول ، بغض النظر عما إذا كانت رياضة ذات اتصال قوي بالأرض أم لا.

تتكون عضلات قاع الحوض بشكل أساسي من ثلاث طبقات

© W & B / Dr. أولريك موهل

من المدهش أن قاع الحوض الضعيف شائع

دكتور. لا تجد ستيفاني بورغهاوس ، كبيرة الأطباء في عيادة النساء بمستشفى إيرلانغن الجامعي ، الرقم مفاجئًا: "ضعف قاع الحوض أكثر شيوعًا من المتوقع" ،
هي تلاحظ. وهي تعلم من خلال الممارسة السريرية اليومية أنه لا يتأثر فقط الأمهات وكبار السن والرياضيين: "نفترض أن إجمالي كل امرأة ثالثة تعاني من ضعف في قاع الحوض".

أحد أسباب هذا التردد هو التشريح الأنثوي: "يمكنك تخيل قاع الحوض مثل مظلة مقلوبة ممتدة بين عظام الحوض. إنها تتحمل الوزن الكامل لتجويف البطن" ، كما يوضح البروفيسور كريستل ريزنور ، كبير الأطباء في قسم أمراض المسالك البولية في عيادة النساء بجامعة توبنغن.

"ومع ذلك ، فإن البنية ، التي تتكون من العضلات والنسيج الضام والدهون ، لها ثلاث نقاط ضعف: تنقطع عن طريق مجرى البول والمستقيم والمهبل." بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات قاع الحوض لكثير من النساء ليست مدربة بشكل كافٍ بسبب الجلوس المستمر وقلة التمارين.

زيارات كثيرة للمرحاض ، شعور أقل أثناء ممارسة الجنس

ضعف المثانة هو مجرد مشكلة واحدة ناجمة عن ضعف قاع الحوض. يمكن أن يكون تكرار التهابات المسالك البولية أمرًا آخر. حتى لو استغرق الأمر وقتًا طويلاً في المرحاض حتى يأتي مجرى البول أخيرًا ويقطر بعد ذلك ، فهذه علامة على أن كل شيء ليس على ما يرام مع المظلة الداخلية.

تمامًا كما هو الحال عندما تضطر إلى الذهاب إلى الحمام طوال الوقت. يقول طبيب أمراض النساء بورغهاوس: "من المفيد الاحتفاظ بمذكرات هنا". "لأنه إذا كان عليك القيام بذلك من ست إلى ثماني مرات في فترة 24 ساعة ، فقد يكون لديك شعور بأنه شائع جدًا.

تشعر العديد من النساء أيضًا بعدم الراحة أثناء ممارسة الجنس أو يشعرن بالقليل جدًا أثناء الجماع. حتى مع وجود قاع الحوض الضعيف ، يتسبب التحفيز الجنسي في تقلص العضلات بشكل انعكاسي وتضيق المهبل - لكن العضلة الضعيفة تضيق قليلاً فقط. تشعر النساء ذوات العضلات القوية بأن شريكهن أقوى بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قاع الحوض القوي يزيد من تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الحساسية.

جرب قاع الحوض

لكن كيف تدرب هذه العضلة؟ "للقيام بذلك ، عليك أولاً أن تتعرف على مكان قاع الحوض على الإطلاق" ، تشرح طبيبة المسالك البولية النسائية Reisenauer. لأنه ، على عكس العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس ، لا يمكنك أن ترى من الخارج ما إذا كانت هذه العضلة متوترة أو مرتخية.

الدليل الأول هو التظاهر بمقاطعة مجرى البول. تقول رايزناور: "إذا لم تكن متأكدًا ، يجب عليك التحدث إلى طبيب أمراض النساء الخاص بك أثناء الفحص التالي". "يمكنه التحقق مما إذا كانت العضلة يمكن شدها بشكل صحيح ويمكنها أيضًا إظهارها على الموجات فوق الصوتية: يتغير موضع الإحليل اعتمادًا على ما إذا كان متوترًا أو مرتخيًا."

ليس من شأن المرأة: تدريب قاع الحوض ذكر أيضًا

بروفيسور سومر ، هل معظم الرجال لا يعرفون حقًا أن لديهم قاع حوض؟

هكذا هي. وهم لا يعرفون حتى أن لديهم عضلتين قويتين في قاع الحوض. عندما أسأل مرضاي ، "هل تعرفون مكان العضلة ذات الرأسين؟" ، 93 في المائة يمكنهم إظهار العضلات دون التفكير كثيرًا. عندما أسأل ، "هل تعرف أين توجد عضلات قوتك ؟، 95 في المائة ينظرون إلي وكأنني سيارة.

وأين هي عضلات الفاعلية هذه؟

بين المستقيم والخصية. إذا وضعت إصبعك على البقعة وتحكمت في العضلات ، يمكنك الشعور بها.

ماذا تفعل العضلات؟

إنهم يحسنون النشاط الجنسي من خلال ضمان استقرار أفضل أولاً ، وثانيًا من خلال القدرة على تأخير رد فعل القذف.

هل تؤثر قوة قاع الحوض أيضًا على سلس البول عند الرجال؟

يعاني الرجال الذين يعانون من قاع الحوض الضعيف في كثير من الأحيان مما يسمى أعراض الإلحاح ، سلس البول الإلحاحي: أثناء امتلاء المثانة ، يحدث مرض قوي
حث على التبول مع تسرب البول اللاإرادي. يمكن أن يكون هذا غير مريح للغاية.

وهذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه تدريب قاع الحوض؟

بالضبط. يجب عليك أيضًا ممارسة استرخاء العضلات تمامًا مثل التوتر. لم يعد تدريب قاع الحوض مجرد وظيفة للمرأة. قدمه يورغن كلينسمان للمنتخب الوطني قبل كأس العالم 2006. مع ما يسمى بالتدريب الأساسي: هنا يتم تدريب قاع الحوض والمعدة وأسفل الظهر. لأن عضلات القلب المستقرة لها تأثير إيجابي على جميع تسلسلات الحركة تقريبًا.

نظرًا لأن العديد من النساء يجدن صعوبة في تحديد موقع قاع الحوض بشكل صحيح ، فمن المهم اختيار مدرب كفء. في بعض الحالات ، يمكن لطبيب أمراض النساء أن يصف علاجًا فيزيائيًا خاصًا بقاع الحوض. لكنها تعمل أيضًا بدون وصفة طبية: "هناك العديد من أخصائيي العلاج الطبيعي المتخصصين الذين يقدمون دورات أو علاجات فردية" ، كما تقول ستيفاني بورغهاوس.

تقول Christl Reisenauer: "أوصي بهذا النوع من التدريب لكل امرأة كإجراء وقائي - وليس فقط عندما يكون لديها مشاكل". "لأن تدريب قاع الحوض يجب أن يكون شائعًا مثل زيارة صالة الألعاب الرياضية."

نصائح للحصول على أرضية حوض مناسبة

بالإضافة إلى التدريب الموجه لقاع الحوض ، يمكنك القيام بالكثير في الحياة اليومية من أجل نواة قوية:

  • ما عليك سوى شد عضلاتك واسترخائها بين الحين والآخر - ربما في أي وقت تكون فيه عند إشارة مرور أو عندما تكون على الهاتف أو أثناء انتظار الحافلة.
  • شد قاع الحوض بوعي أثناء المجهود البدني.
  • اشرب كمية كافية: 1.5 إلى 2 لتر يوميًا.
  • اذهب إلى المرحاض بهدوء وليس دائمًا "كإجراء احترازي" قبل مغادرة المنزل.
  • ضمان الهضم الجيد ومنع الإمساك المستمر.
  • تأكد من أنك تشعر بصحة جيدة حتى لا تضع أرطالًا غير ضرورية على قاع الحوض.
  • تجنب رفع الأشياء الثقيلة قدر الإمكان.
  • لا تدخن - لأسباب ليس أقلها أن السعال المتكرر يضر بثبات قاع الحوض.

اتصال:

  • على الصفحة الرئيسية لمجموعة عمل أمراض النساء والتوليد والمسالك البولية وأمراض الشرج والمستقيم (AG GGUP) يمكنك العثور على أخصائيي العلاج الطبيعي المتخصصين في الجمباز الحوضي عبر قائمة المعالجين القريبين من منزلك: ag-ggup.de
  • تسرد جمعية سلس البول الألمانية مراكز قاع الحوض المعتمدة ومراكز المشورة في جميع أنحاء ألمانيا: kontinenz-gesellschaft.de