حياة أكثر حيوية مع رياضة مشي النورديك

رياضة مشي النورديك مناسبة للجميع تقريبًا ، بما في ذلك غير المدربين والمصابين بأمراض مزمنة. ستجد هنا نصائح حول التقنية والمعدات ، بالإضافة إلى اقتراح لخطة التدريب

اعترفت شركات التأمين الصحي بممارسة رياضة مشي النورديك كإجراء وقائي وتغطي ما يصل إلى 80 بالمائة من تكاليف الدورات

© stock.adobe.com/Alexander Rochau

تقنية

الذراعين: تأرجح مثل البندول بشكل فضفاض من مفصل الكتف الموازي للجسم. اثنِ مرفقيك قليلًا فقط. تشير العصي للخلف بزاوية.
اليدين: عند الدفع بعصا ، يتم إغلاق اليد. يفتح عندما يتأرجح الذراع للخلف.
الوضعية: يميل الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى الأمام مع وضع الجذع في وضع مستقيم. الكتف يدور ضد محور الحوض.
القدم: تتدحرج من الكعب فوق مشط القدم إلى كرة إصبع القدم الكبير.

العصي

المادة: يجب أن تكون العصي خفيفة ولكنها مستقرة ويجب ألا تتأرجح للخلف عند الدفع. الأعمدة الأخف والأكثر مرونة مصنوعة من الكربون ؛ عصي الألمنيوم أثقل قليلاً وأكثر عرضة للكسر.

الطول: الصيغة هي: الارتفاع × 0.66. يكون مخرج الحلقة على مستوى السرة عند الوقوف منتصباً.
أحزمة اليد: تستخدم لنقل الطاقة ويجب أن تكون ثابتة. معهم تدفع نفسك عن الأرض بمعصمك.

المرفقات: توجد أطراف مطاطية لنصائح لأنواع مختلفة من التضاريس. إنها تقلل من تطور الضوضاء وتخفف الاهتزازات التي تحدث عند الدفع.

أحذية

المواد: يجب أن يكون خفيفًا ومساميًا وطاردًا للماء.
الحشوة: تدعم وتثبت القدمين. ولكن نظرًا لأن الأحذية غالبًا ما تكون أصغر قليلاً نتيجة لذلك ، فمن الأفضل شرائها في وقت متأخر بعد الظهر. ثم الأقدام أكبر وأوسع.
النعل: مستدير قليلاً وغير قابل للانزلاق ، وهو يدعم القدمين عند التدحرج. من أجل حماية المفاصل والأقراص الفقرية ، يجب أن يخمد الاهتزازات جيدًا عند حدوثها.
النعل الداخلي: يوصى بنعل داخلي ملائم بشكل فردي لدعم قوس القدم وللحصول على الدعم الأمثل.

خطة التدريب

الانتظام مهم بشكل خاص في البداية: من الأفضل المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من المشي لمدة ساعة ونصف. مع زيادة اللياقة ، يمكن زيادة المدة والشدة.

وجّه نفسك إلى خطتنا التدريبية للأسابيع الأربعة الأولى. ثم يمكنك التخطيط لجلسات أطول وزيادة الوتيرة.
نصيحة: جرب تضاريس مختلفة التدرجات ودرجات الصعوبة. هذا يزيد من القدرة على التحمل ويجلب التنوع والتحفيز.

الأسبوع 1

الإثنين: 30 دقيقة مشيًا
دي: وقفة
الأربعاء: 30 دقيقة
الخميس: استراحة
الجمعة 30-45 دقيقة
Sa: كسر
لذا: استراحة

الأسبوع 2

مو: كسر
ثلاثاء: 30-45 دقيقة
الأربعاء: كسر
الخميس: 45 دقيقة
الاب: استراحة
Sa: 30-45 دقيقة
لذا: استراحة

الأسبوع الثالث

مو: كسر
ثلاثاء: 45 دقيقة
الأربعاء: كسر
الخميس: استراحة
الجمعة: 30 دقيقة أسرع قليلاً
Sa: كسر
الشمس: 45 دقيقة

الأسبوع الرابع

مو: كسر
الثلاثاء: 45 دقيقة أسرع قليلاً
الأربعاء: كسر
الخميس: 45-60 دقيقة
عطلة الجمعة
Sa: 45 دقيقة أسرع قليلاً
لذا: استراحة

سابق

1 من 4

التالي

معدل ضربات القلب

إذا كنت ترغب في المشي بفعالية ورفق ، يجب عليك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب والتدريب بمعدل نبض يتوافق مع مستوى لياقتك. يتم حساب معدل ضربات القلب التدريبي الأمثل على النحو التالي:

(220 - العمر - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × عامل مستوى التدريب * + معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
(* 0.5 = غير مدرب ؛ 0.6 = قليل التدريب ؛ 0.7 = مدرب جيدًا)

نصيحة: يجب على أي شخص لم يمارس الرياضة لفترة طويلة أن يفحص الطبيب قبل بدء التدريب. هذا ينطبق بشكل خاص على المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة.

التحفيز

تعتبر رياضة مشي النورديك أكثر فاعلية من المشي بدون عصي وتنشط حوالي 90 بالمائة من جميع العضلات. يضغط عمل الذراع أيضًا على الجزء العلوي من الجسم ، ويتم تحرير التوترات في منطقة الكتف والرقبة ، وتقوية عضلات الجذع الداعمة.
نصيحة: رياضة مشي النورديك هي رياضة التحمل المثالية لغير المدربين والذين يعانون من زيادة الوزن وكذلك لمشاكل الظهر والمفاصل: دعم نفسك بالعصي يريح العمود الفقري والركبتين والقدمين.

اعترفت شركات التأمين الصحي بممارسة رياضة مشي النورديك كإجراء وقائي وتغطي ما يصل إلى 80 بالمائة من تكاليف الدورات. يمكنك الحصول على عناوين المدربين المؤهلين من السجل النقدي الخاص بك أو من الرابطة الألمانية للمشي والوقاية من الشمال على www.dnv-online.de