اختبار التمرين: صحوة الربيع

هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها قبل ربط حذائك الرياضي. كيف هي معرفتك الرياضية؟

الرياضة والتمارين الرياضية: هل تعرف طريقك؟

ما هي أهمية الإحماء؟

كل هذا يتوقف
للإحماء أربع وظائف مهمة: فهو ينشط عملية التمثيل الغذائي ويزيد من الدورة الدموية. يساعد في جعل الحركات أكثر سلاسة. يحسن التفاعل بين الأعصاب والعضلات. يجعلك أكثر يقظة ، ويحسن الوعي.

يوضح عالم الرياضة البروفيسور إنغو فروبوس من جامعة كولونيا الرياضية: "عندما تكون هناك لعبة كرة طائرة أو مباراة تنس ، فهذه أربع نقاط مهمة". "ولكن إذا مارست الركض فقط ، فلا داعي للإحماء مسبقًا - فأنت تبدأ بهدوء أكبر."

ما هي الرياضة التي تعزز المزاج؟

سعداء معا
إذا ركضت في الغابة عند شروق الشمس ، فقد يؤدي ذلك إلى تحسين الحالة المزاجية. لكنها أكثر فاعلية عندما تلعب كرة القدم أو كرة السلة. هذا ما اقترحته دراسة في مجلة MMW - Advances in Medicine شارك فيها 1.2 مليون شخص. لذلك فإن 45 دقيقة هي المدة المثلى للتدريب. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لديهم أقل عدد من الأيام السيئة في الشهر.

ومع ذلك ، خلصت دراسة في مجلة علم النفس إلى أن الأنشطة اللاهوائية مثل تدريب الوزن هي الأمثل للمزاج. كانت آثار الركض على الحالة المزاجية أضعف في كلا الدراستين.

هل آلام العضلات غير صحية؟

مزعج ، لكنه ليس خطيرًا
يوضح البروفيسور كلاوس بوس من معهد كارلسروه للتكنولوجيا: "غالبًا ما يكون من المستحيل تجنب آلام العضلات". يحدث ذلك عندما نفرط في عضلة أو نستخدمها بطريقة لم نعتد عليها أو لم نعد معتادًا عليها. ثم تتشكل تمزقات صغيرة والتهابات على الألياف. يأتي الألم بعد ساعات حيث يبدأ الجسم في إصلاح هذه الإصابات الدقيقة وطرد المواد الالتهابية من الجسم.

آلام العضلات ليست خطيرة. يقول فروبوس: "مع ذلك ، لا يجب أن تستفزه في كل مرة تتدرب فيها". بعد يومين أو ثلاثة أيام ، تلتئم الجروح عادة دون أي مشاكل. يعمل التدليك بالدفء والضوء على تهدئة الألم.

أي فطور هو الأفضل قبل التمرين؟

أحيانا ميوزلي ، وأحيانا مربى
إذا كنت بحاجة إلى وجبة الإفطار للوصول إلى القدر ، فعليك أولاً تكييفه مع رياضتك وثانيًا التأكد من وجود وقت كافٍ بين الوجبة والتمرين. يوضح Bös: "بشكل أساسي ، كلما زاد إجهاد جسمك من خلال الرياضة ، كلما طالت فترة الاستراحة". إذا كنت ترغب في المغادرة بعد الإفطار بفترة وجيزة ، فإن الكربوهيدرات قصيرة السلسلة هي الخيار الصحيح. "على سبيل المثال ، العصير والخبز مع المربى ،" يقول Bös.

"يحتاج أي شخص يرغب في ممارسة الرياضة لفترة طويلة إلى احتياطيات غذائية أكبر بكثير ، أي الكربوهيدرات مع سلسلة حرق أطول. قبل جولة بالدراجة لمدة أربع ساعات ، يجب أن تتناول فطورًا لائقًا ، مثل خبز الموسلي والخبز الكامل ، انتظر ساعتين ثم دورة.

من أي مدة تدريب يجب أن تأخذ معك شيئًا لتشربه؟

لمن تضرب الساعة

هناك شيء واحد مؤكد: عليك تعويض فقدان السوائل. لكن هذا عادة ما يكون كافياً بعد التمرين. يوضح كلاوس بوس: "إذا مارست رياضة الجري في الغابة لمدة نصف ساعة ، فأنت لست بحاجة إلى زجاجة ماء. حتى لمدة 60 دقيقة يكفي شربها قبل وبعد". "فقط عندما تكون نشطًا لأكثر من ساعة يكون فقدان السوائل مرتفعًا للغاية بحيث يتعين عليك تعويضه."

هذا لا ينطبق فقط على الركض ، ولكن على جميع الرياضات الشاقة. في مسابقات التنس ، على سبيل المثال ، ينصحك عالم الرياضة بحمل زجاجة ماء معك وشربها خلال كل استراحة في اللعبة - بعد كل شيء ، تستمر مباراة كهذه من ساعتين إلى أربع ساعات.

هل تساعد ممارسة الرياضة على معدة فارغة على إنقاص الوزن؟

الأقل هو الأقل

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة ، فهذا يساعد في الواقع على ممارسة الرياضة على معدة فارغة. لأن الجسم يستهلك السعرات الحرارية من خلال التمرين - ويجب أن تأتي من مكان ما. نظرًا لأن الكائن الحي لا يحتوي على ما يكفي من السكر المتاح بدون وجبة الإفطار ، فإنه يحصل على الطاقة بسرعة أكبر من احتياطيات الدهون.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة باث أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اضطروا للذهاب إلى جهاز المشي دون وجبة الإفطار استهلكوا دهونًا أكثر من الأشخاص الذين تناولوا الطعام بالفعل. "لا يجب أن تأكل بعد ذلك مباشرة ، لأنه بعد فترة وجيزة من التمرين ، لا تزال حالة التمثيل الغذائي مواتية للغاية لمزيد من حرق الدهون" ، كما يقول Bös.

هل تحرق المزيد من السعرات الحرارية بمجهود خفيف؟

الجهد يستحق كل هذا العناء
"من حيث النسبة المئوية ، فإن حرق الدهون يكون أكبر مع الحركة اللطيفة: عند المشي تحرق حوالي 80 في المائة من السعرات الحرارية للدهون لكل سعر حراري. عند الركض ، يكون 60 في المائة فقط ،" يوضح بوس. "ومع ذلك ، فإن الكمية المطلقة التي تحرقها أثناء الركض تكون أعلى بشكل ملحوظ لأن الحركة تكون أكثر كثافة."

ومع ذلك ، من الصعب إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة وحدها. ثم يلعب النظام الغذائي دورًا أكبر بكثير هنا. يمكن أن يكون للرياضة تأثير داعم: يقول فروبوس: "تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية - حتى أثناء الراحة".

هل المساعدون الرقميون يستخدمون الرياضة؟

لا شيء للجميع
يقول عالم الرياضة Froböse: "هناك مجموعتان تستفيدان من التطبيقات وأدوات التتبع الذاتي": "المبتدئين والمحترفين". يمكن لأي شخص يبدأ التدريب أن يقوي وعيه الجسدي باستخدام الأجهزة القابلة للارتداء. على سبيل المثال ، يركض العديد من المبتدئين بسرعة كبيرة وبمعدل ضربات قلب مرتفع للغاية. يمكن للمحترفين استخدام المساعدين الرقميين لتوثيق نجاحاتهم وتحليل أدائهم.

يقول فروبوس: "الأجهزة القابلة للارتداء ، من ناحية أخرى ، لا معنى لها بالنسبة لمجموعة: عشاق الرياضات الترفيهية الطموحين. إنهم يتدربون بشكل أفضل عندما يستمعون إلى أجسادهم".

هل الأحذية حافي القدمين لها ميزة؟

ليس للمبتدئين
يقول بوس: "إذا كان لدى شخص ما أقدام سليمة وأعيد تدريبه على الجري حافي القدمين ، فيمكن أن يكون ذلك منطقيًا ويقدم مزايا". "ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم تنشئة اجتماعية مختلفة تمامًا عن القدم وغير معتادون على المشي حافي القدمين يحتاجون إلى تحكم جيد. على سبيل المثال ، يجب على أخصائي العلاج الطبيعي إلقاء نظرة على ذلك."

من ناحية أخرى ، فإن ارتداء حذائك حافي القدمين والركض يمكن أن يخطئ حقًا - خاصة على الأسفلت. "إذا كنت تريد حقًا تجربتها ، فعليك على الأقل البحث عن سطح ناعم."

هل تحفزك الموسيقى في الرياضة؟

المنشطات على الأذنين
الموسيقى تزيد من أدائنا. لقد مر الجميع تقريبًا بهذه التجربة من قبل. أكدت دراسة في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب التأثير: كان الأشخاص الخاضعون للاختبار أكثر مرونة بشكل ملحوظ عندما استمعوا إلى الموسيقى.

يقول عالم الرياضة فروبوس: "يمكنك حتى تنويم ذلك لدرجة تعاطي المنشطات". "الموسيقى لها تأثير مباشر على نمط حركتنا". يمكن أن يكون هذا مفيدًا في المنافسة. لكنه ينصح من حيث المبدأ: "يجب أن تتكيف الموسيقى مع الجسد وليس العكس."

سابق

1 من 20

التالي رياضات