الاكتئاب: ما يمكنك القيام به بنفسك

يمكن أن تساعد الحركة وضوء النهار والحياة اليومية المنظمة وفهم الأصدقاء في الخروج من الحالة المزاجية السيئة. نصيحة من معالج نفسي

"ما الذي يمكن أن يساعدني أيضًا إلى جانب الأدوية والعلاج النفسي؟" يشعر البروفيسور غونتر نيكليوسكي بالسعادة عندما يسأله مرضى الاكتئاب شيئًا كهذا. لأن هناك في الواقع بعض الإجراءات اليومية المفيدة التي يمكن أن تسهل على الأشخاص المكتئبين الخروج من الحالة المزاجية السيئة. يقول نيكليوسكي ، مدير عيادة الطب النفسي والعلاج النفسي في عيادة نورمبرج: "مع ذلك ، لا يوجد دواء يمكن تجنبه للاكتئاب الحاد والمتوسط". "مضادات الاكتئاب الحديثة ، التي تسرع إعادة امتصاص المواد الرسولية في الدماغ ، تشكل أساس العلاج." فقط في حالة الأمراض الخفيفة ، يمكن للمرء أن يحاول تحقيق النجاح فقط من خلال النصائح للحياة اليومية.

الحركة والضوء يرفعان المزاج

ويلاحظ الخبير أن البيانات العلمية المتعلقة بالتوصيات الفردية غير متسقة. "يبدو أفضل للرياضة." ينصح الطبيب النفسي بممارسة رياضات التحمل مثل المشي لمسافات طويلة أو مشي النورديك أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري: "تظهر العديد من الدراسات أن الرياضة تحسن أمراض الاكتئاب". الأحمال المعتدلة مثالية - ليس كثيرًا ، ولكن بانتظام. يضمن إطلاق مواد مختلفة في الدماغ التأثير المضاد للاكتئاب. ومع ذلك ، هناك مشكلة واحدة: عليك أن تحفز نفسك على ممارسة الرياضة - وهذا أمر صعب بشكل خاص للأشخاص المصابين بالاكتئاب. يعرف Niklewski عن هذه العقبة ويقدم نصيحة لمقابلة الأصدقاء: "إذا كنت تعلم أنه من المتوقع أن تمشي في نزهة على الأقدام أو تمشي أو تقود دراجة ، فمن الأسهل النهوض."

للتمرين في الهواء الطلق نقطة إضافية أخرى للأشخاص المصابين بالاكتئاب. يقول نيكليوسكي: "إن التأثير المضاد للاكتئاب للنشاط الرياضي مرتبط أيضًا بتأثير الضوء". كما تم إثباته علميًا وربما يعتمد على حقيقة أن الضوء يثبط إفراز مادة الميلاتونين المرسل. يقول الطبيب النفسي: "يكفي أن تكون في الهواء الطلق". ليس من الضروري أن تشرق الشمس ، لأن ضوء النهار العادي ، حتى عندما تكون السماء ملبدة بالغيوم ، يوفر ما يكفي من ضوء الأشعة فوق البنفسجية. "عليك فقط البقاء في الخارج لفترة كافية".

اقبل المساعدة من أحبائك وأصدقائك

إذا كان الأشخاص المكتئبون يفتقرون إلى الدافع الدافع ، فيمكن للآخرين فعل الكثير. يقول نيكليوسكي: "يمكن للأقارب والأصدقاء أن يقدموا مساعدة كبيرة هنا". لا يتعلق الأمر بمهاجمة المرضى بالنصائح الحسنة. "هذا لا يفعل أي شيء ويضع المريض تحت الضغط". بدلاً من ذلك ، من المفيد للمريض والداعم للعلاج قبول الاكتئاب والاستمرار في إشراك الشخص في الأنشطة المعتادة. "إذا ذهب شخص ما ذو وجه متحجر في الجولة المعتادة في الحديقة ، فلا يجب أن تزعجك ، بل عليك أن تقول بشكل إيجابي أنه سيذهب معك على الإطلاق."

رتب الحياة اليومية

لا يتعب نيكليوسكي أبدًا من التأكيد على أهمية الأقارب والأصدقاء من أجل علاج ناجح. على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر ببنية اليوم. "معظم المصابين بالاكتئاب يتخلون عن إيقاعهم اليومي المعتاد." غالبًا ما يخلط المرض بين كل شيء - الأكل والشرب ، والاستيقاظ والنوم. من أجل العثور على الدعم في هذه الحالة ، يمكن أن تكون الأنشطة المنتظمة بمثابة نقاط ثابتة. يمكن الحفاظ على هيكل يومي معين أو إعادة بنائه من حولهم.

يلعب الأقارب والأصدقاء دورًا مهمًا في المنظمة - بغض النظر عما إذا كانت نزهة يومية أو تواصل مع الأحفاد أو المشاركة في جولة البولينج الأسبوعية. نيكليوسكي: "في فرانكونيا ، على سبيل المثال ، يحب الناس الذهاب إلى الريف لتناول الطعام أيام الأحد. إذا كانت الأسرة قد استمتعت بفعل ذلك حتى الآن ، فعليهم الاستمرار في ذلك." لا ينبغي لأي شخص استمتع بالذهاب إلى السينما مع شريكه أن يتخلى عن هذه العادة. بشكل أساسي: احتفظ بكل شيء كان ممتعًا في السابق ، إن أمكن.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أوقات الوجبات الثابتة أيضًا في إعطاء هيكل للحياة اليومية. يقول نيكليوسكي: "يفقد الأشخاص المصابون بالاكتئاب شهيتهم ويأكلون غالبًا بشكل غير منتظم" وينصح الأقارب بالإصرار على أوقات وجبات ثابتة - حتى لو كان الشخص المعني بالكاد يشعر بالجوع أو لا يشعر بالجوع.

تعزيز النوم الليلي

يقول الخبير: "كل اكتئاب تقريبًا يكون مصحوبًا باضطراب في النوم. التعامل معه هو جزء أساسي من العلاج". من أجل تعزيز النوم الليلي ومكافحة النعاس أثناء النهار ، ينصح بعدم أخذ قيلولة بعد الظهر: "إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك بدونها ، فلا ينبغي أن تستمر أكثر من 30 دقيقة".

غير مفيد: الكحول والشوكولاتة

الزيادات من أي نوع ضارة بالنظام الليلي والنهار المنتظم - خاصة تلك التي تحتوي على الكحول. مرارًا وتكرارًا ، يختبر نيكليوسكي كيف يبدأ الرجال المكتئبون على وجه الخصوص نوعًا من محاولة الشفاء الذاتي باستخدام الكحول: "في البداية ، يعمل الكحول في الواقع على تحسين الحالة المزاجية ، ولكنه على المدى الطويل يزيد التعب وقلة القيادة". وفقًا للخبير ، فإن الشوكولاتة غير مجدية أيضًا للعلاج. تقول نيكليوسكي بذهول: "للأسف ، لا يوجد شيء في هذا الأمر". لذلك: يجب أن تأكل الشوكولاتة عندما تحبها ، ولكن ليس لتفتيح مزاجك. يوضح الطبيب النفسي أن المكملات الغذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية أو الأحماض الأمينية أو فيتامين د لن تساعد كثيرًا ، كما يوضح: "لا يوجد دليل علمي على أي من هذا".