ترقبوا: تقليل الوزن الجزء 2

إنقاص الوزن بطريقة مريحة: إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فلا يزال بإمكانك تناول الأطعمة المناسبة

بعد الإجابة على الأسئلة في الجزء الأول من هذه السلسلة ، ربما تعرف نقاط ضعفك عندما يتعلق الأمر بالوزن.هل تأكل كثيرا أم الشيء الخطأ؟ ماذا عن المشروبات السكرية؟ هل تنام قليلا؟ هل يمكنك تحمل المزيد من التمارين الرياضية أم أنك تتناول دواءً يعزز زيادة الوزن؟

يمكن لأي شخص يعرف مسامير الضبط أن يديرها الآن. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم في الوصول إلى الوزن المطلوب والحفاظ عليه. ومع ذلك ، فإن أهم نقطة في إنقاص الوزن هي التغيير طويل الأمد في النظام الغذائي. هنا يمكنك معرفة ما هو مهم.

الكربوهيدرات: نعم ، لكن ...

بادئ ذي بدء: لا يمكنك الاستغناء عن الكربوهيدرات تمامًا. إنهم يشكلون معظم طعامنا ، وهم موردون مهمون للطاقة ، ويعملون كوقود للعضلات والدماغ.

لكن السكر والكربوهيدرات عالية المعالجة تزيد من نسبة السكر في الدم وبالتالي مستويات الأنسولين. وهذا بدوره يعزز ترسبات الدهون والرغبة الشديدة في تناول الطعام. لذلك ، تناول منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض والأرز غير المقشر والموسلي دون إضافة الفواكه المجففة والسكر.

هنا يمكنك الوصول إليه!

تظهر عادات الأكل المتغيرة آثارًا فقط إذا استمرت على المدى الطويل. لذا تأكد من أن لديك بعض التنوع على طبقك!

مع الخضار ، والبقول ، والخس ، والفواكه ، والزيوت النباتية ، والمكسرات ، والأسماك ، ومنتجات الصويا ، واللحوم الخالية من الدهن أيضًا ، يمكنك أن تأكل حشوتك بضمير مرتاح.

  • الكربوهيدرات المعقدة: تحتوي البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة على كربوهيدرات طبيعية ومعقدة تجعل مستويات السكر في الدم ترتفع ببطء.
  • الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: تحتوي الدهون على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات ، ولكن ليس لها أي تأثير على مستويات السكر في الدم. إنه بمثابة محسن للنكهة ، مشبع وضروري لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بحد ذاته ، يجب أن تكون أسماك البحر الدهنية والزيوت النباتية مثل بذور اللفت أو زيت بذر الكتان في القائمة. تحتوي المكسرات والبذور على أحماض دهنية قيمة. لحوم المراعي أو لحوم الطرائد غنية أيضًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة.
  • البروتين القيّم: تساعد البروتينات على إنقاص الوزن نظرًا لأنها ممتلئة جدًا ولا تزيد من نسبة السكر في الدم. توجد في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. تشمل مصادر الخضروات البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.

قائمة التحقق - تخلص من المخزن

إفساح المجال للإمدادات الصحية عن طريق إبعاد مصائد الأشكال مثل الحلوى ورقائق البطاطس والوجبات الجاهزة. إذا لم يكن لديك في المنزل ، فلا تغري في المقام الأول.

سيتم التخلص من ذلك!

  • الوجبات الجاهزة: الأطعمة الصناعية مليئة بالسكر والملح والدهون والكربوهيدرات المصنعة. يوفر الكثير من الطاقة ولكن القليل من العناصر الغذائية. للوهلة الأولى ، غالبًا ما يكون المستهلك غير واضح ما الذي يضعه بالفعل في عربة التسوق.

نصيحة: أولئك الذين يحضرون وجباتهم بأنفسهم باستخدام مكونات طازجة وغير مصنعة هم في الجانب الآمن عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

  • الوجبات الخفيفة والحلويات: أولئك الذين يحبون تناول الطعام بين الوجبات أو استبدال الوجبات بالوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكر مثل ألواح الشوكولاتة أو المعجنات أو رقائق البطاطس لا يفعلون ذلك لأنفسهم. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أكثر من الوجبة الرئيسية الكاملة. كما أن تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر يحافظ على مستوى الأنسولين مرتفعًا ويمنع فقدان الدهون.

نصيحة: يمكن إشباع الجوع الصغير بين الفاكهة أو حتى الخضار النيئة. كما توفر حفنة من المكسرات الطاقة والأحماض الدهنية غير المشبعة القيمة.

  • المشروبات المحلاة والكحولية ليس فقط الكولا وعصير الليمون والمشروبات الكحولية هي قنابل السعرات الحرارية. تحتوي عصائر الفاكهة والبخاخات ، التي تعتبر صحية ، على الكثير من السكر وتعزز زيادة الوزن.

نصيحة: قبل كل شيء ، اشرب الماء والشاي غير المحلى. يمكن استحضار تجارب تذوق جديدة مع التوابل والأعشاب.

  • وجبات سريعة وأثناء التنقل؟ البيتزا والبرغر والكاري والكباب في كل زاوية. ومع ذلك ، نظرًا لارتفاع نسبة الدهون الحيوانية والسكر والكربوهيدرات المعالجة بشكل كبير ، يجب عليك إزالة الوجبات السريعة من قائمتك بشكل دائم.

نصيحة: إذا كان عليك أن تذهب بسرعة ، فإن سلطة مقرمشة أو وعاء خضروات يكون طعمه جيدًا.