الأكل الغني بالحديد: هكذا يعمل

يمكن في كثير من الأحيان تلبية متطلبات الحديد المتزايدة من خلال النظام الغذائي - حتى لو كان نباتيًا. نصائح ، بالإضافة إلى وصفات تحتوي على الكثير من الحديد

لا يوجد الحديد فقط في اللحوم ، ولكن أيضًا في الأطعمة النباتية

© YourPhotoToday / A1Pix ، فوتوليا / ريدو

عنصر الحديد الشحيح مهم لتكوين الدم وبالتالي لتزويد أجسامنا بالأكسجين والمواد المغذية. يوجد في العديد من الأطعمة ، مما يجعل من الممكن تلبية المتطلبات المتزايدة من خلال النظام الغذائي ، على سبيل المثال أثناء الحمل.

يسهل على آكلي اللحوم على وجه الخصوص: أن اللحوم لا تحتوي فقط على الكثير من العناصر النزرة. يوجد الحديد الموجود في المنتج الحيواني أيضًا في شكل خاص يسمى ثنائي التكافؤ ، والذي يمكن لجسمنا امتصاصه جيدًا بشكل خاص.

توضح أخصائية التغذية كريستين ليخت من المركز متعدد التخصصات للحميات وطب التغذية في مستشفى جامعة لودفيج ماكسيميليانز في ميونيخ: "اللحوم الحمراء الداكنة مثل لحم البقر ولحم العجل ولحوم الطرائد وكذلك مخلفاتها هي مصادر مثالية للحديد لأجسامنا". "إذا كنت تريد أن تكون دواجن ، فإن البط مناسب بشكل خاص. صفار البيض أيضًا منتج حيواني يوفر الحديد ، أي حوالي 1.3 ملليجرام لكل قطعة."

محتوى الحديد من أنواع مختلفة من اللحوم

(المصدر: Heseker / Heseker (2018/19). الجدول الغذائي. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)


محتوى الحديد بالملجم / 100 جم
الغزال 3.2
لحم الغزال 3
عرقوب خروف 2.5
ثدي البطة
2,4
شرائح اللحم 2.3
قطعه لحم الخنزير 1.8
أجنحة دجاج بالجلد 1.3
صدور الديك الرومي 1

من ناحية أخرى ، يوجد الحديد الموجود في الأطعمة النباتية في شكل مختلف ، يسمى شكل ثلاثي التكافؤ ، ويجب أولاً أن يتحول من قبل الجسم قبل أن يمتصه. يوضح ليخت: "يمكن أن تؤثر الأطعمة الأخرى على هذه العملية أو تمنعها أو تعززها". بينما يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد ، فإن العفص من الشاي أو القهوة أو النبيذ الأحمر ، على سبيل المثال ، يمكن أن يعيق استخلاص العناصر النزرة من الطعام.

أمثلة على المواد والأطعمة التي تمنع امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية:

  • الفيتات الموجود في الحبوب والأرز وفول الصويا والبقوليات
  • التانين في الشاي الأسود والأخضر والنبيذ الأحمر والقهوة
  • الفوسفات ، على سبيل المثال ، في مشروبات الكولا أو كمادة مضافة في الأطعمة المختلفة
  • حمض الأكساليك ، على سبيل المثال في الراوند والسبانخ

يعد الحصول على إمدادات حديدية جيدة كنباتي أمرًا أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، ولكنه ممكن أيضًا.

أمثلة على الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من الحديد لكل 100 جرام:

© فوتوليا / هارشال

إلى معرض الصور

© فوتوليا / هارشال

سمسم

© Thinkstock / iStockphoto

قطيفة

© فوتوليا / الكسندرا / stock.adobe.com

بذر الكتان

© istock / Debbu Smirnoff

الكينوا

© iStock / manfredxy

فستق

© فوتوليا / مارتن ريتنبرغر

الدخن

© F1online / Larissa Veronesi / Westend61

تشانتيريليس

© إستوك / ليندا هول

بذور زهرة عباد الشمس

© iStock / sasajo

دقيق الشوفان

© Thinkstock / Hemera

بذور اليقطين

© istock / Ivinst

التوفو

© istock / GMVozd

البندق

© Thinkstock / iStock

سبانخ

© F1online

سالسيفي

© فوتوليا / صور يدوية

حمص

© istock / merc67

السلق السويسري

© istock / wmaster890

الشمرة

© فوتوليا / جامجاي

فصولياء بيضاء

© normalpicture GmbH / -

كرنب

© dpa Picture Alliance / digifoodstock

العدسات

سابق

1 من 20

التالي

يمكن للنصائح التالية أن تساعد النباتيين:

1) تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد مثل البقوليات والخضروات والمكسرات والحبوب والبذور يوميًا.

2) استخدم منتجات الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك. هذه تحتوي على المزيد من الحديد. انتبه إلى خبز العجين المخمر للخبز.

3) امزج فيتامين ج أو الأطعمة الحمضية مثل حامض الستريك أو اللاكتيك مع الطعام - فهذا يزيد من امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. كيف يعمل: على سبيل المثال ، اشرب كوبًا من عصير البرتقال مع وجبتك ، أو أضف الخضار مثل الفلفل أو الطماطم ، أو امزج الفاكهة الطازجة مع الموسلي أو أضف بعض عصير الليمون إلى تتبيلة السلطة.

4) نقع الحبوب والبقوليات - سيؤدي ذلك إلى فقدان هذه الفيتات التي تمنع امتصاص الحديد.