كيف يعمل الأكل الصحي؟

أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا يزيدون من فرصهم في البقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية أطول. ما توصي به جمعية التغذية الألمانية

الدهون تجعلك سمينًا ، هذا ملخص لما بشر به خبراء الطعام لعقود. لكي تكون ممتلئًا ، يجب أن تستهلك الكثير من الكربوهيدرات. لكن توصيات جمعية التغذية الألمانية (DGE) تبدو مختلفة الآن. تقول متحدثة إن القواعد لا تتعلق بكمية العناصر الغذائية بقدر ما تتعلق بجودتها. ومع ذلك ، فإن DGE تمسكت حتى الآن بحقيقة أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل الجزء الرئيسي من الطعام. ومع ذلك ، في ظل ظروف معينة ، يمكن للمرء أن ينحرف عنها.

نصائح لاتباع نظام غذائي متوازن

صاغت جمعية التغذية الألمانية 10 قواعد يمكنك العثور عليها أيضًا على موقع الويب الخاص بهم حول الشكل الذي يمكن أن يبدو عليه النظام الغذائي الكامل.

استمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة
استفد من مجموعة متنوعة من الأطعمة وتناول طعامًا متنوعًا. اختر الأطعمة النباتية في الغالب. لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع العناصر الغذائية. كلما زاد تنوع تناولك للطعام ، قل خطر اتباع نظام غذائي غير متوازن.

الخضار والفواكه - خذ "5 في اليوم"
استمتع بما لا يقل عن 3 حصص من الخضار وحصتين من الفاكهة يوميًا. تشمل المجموعة الملونة أيضًا البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا وكذلك المكسرات (غير المملحة). توفر لك الخضروات والفواكه الكثير من العناصر الغذائية والألياف والمواد الكيميائية النباتية وتساهم في الشعور بالشبع. يقلل تناول الخضار والفواكه من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى.

اختر الحبوب الكاملة
عندما يتعلق الأمر بمنتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق ، فإن نوع الحبوب الكاملة هو الخيار الأفضل لصحتك. تملأك أطعمة الحبوب الكاملة لفترة أطول وتحتوي على عناصر غذائية أكثر من منتجات الدقيق الأبيض. الألياف الغذائية من الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون وسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدموية.

استكمل اختيارك بأطعمة من أصل حيواني
تناول الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن كل يوم والأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كنت تأكل اللحوم ، فلا تزيد عن 300 إلى 600 غرام في الأسبوع. يوفر الحليب ومنتجات الألبان البروتينات وفيتامين B2 والكالسيوم المتاحين بسهولة. تزودك أسماك البحر باليود والأسماك الزيتية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة.تحتوي اللحوم على الحديد المتاح بسهولة وكذلك السيلينيوم والزنك. ومع ذلك ، تحتوي اللحوم وخاصة النقانق أيضًا على مكونات غير مواتية.

استخدم الدهون المعززة للصحة
تفضل الزيوت النباتية مثل زيت بذور اللفت والدهون القابلة للدهن المصنوعة منه. تجنب الدهون المخفية. غالبًا ما تكون الدهون "غير مرئية" في الأطعمة المصنعة مثل النقانق والمعجنات والحلويات والوجبات السريعة والمنتجات النهائية. الزيوت النباتية ، مثل جميع الدهون ، غنية بالسعرات الحرارية. لكنها توفر أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ.

وفر السكر والملح
لا ينصح بالأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر. تجنبها إن أمكن واستخدم السكر باعتدال. احتفظ بالملح وقلل من كمية الأطعمة المالحة. يتبل بشكل خلاق بالأعشاب والتوابل. عادة ما تكون الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر منخفضة في العناصر الغذائية وتحتوي على سعرات حرارية غير ضرورية. يزيد السكر أيضًا من خطر الإصابة بتسوس الأسنان. الكثير من الملح في الطعام يمكن أن يرفع ضغط الدم. لا ينبغي أن يزيد عن 6 جرام في اليوم. إذا كنت تستخدم الملح ، فهو مدعم باليود والفلورايد.