غيّر نظامك الغذائي: تناول ما يشبعك

عد السعرات الحرارية ليس كل شيء. انتبه أكثر لكثافة الطاقة المنخفضة. لذلك يمكنك أن تستهلك كميات أكبر لا يزال لها تأثير ضئيل وتجعلك ممتلئًا لفترة طويلة

ملونة بجميع أنواعها مع كثافة طاقة منخفضة على اللوحة: هذه هي الطريقة التي تعمل بها مع فقدان الوزن

© YourPhotoToday / A1Pix

ما هو القاسم المشترك بين 100 جرام من التفاح و 10 جرام من الكرواسون؟ كلاهما يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية. لكن التفاح يشبع أفضل بكثير. إذا كنت تريد إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك ، فمن الأفضل أن تصل إلى التفاحة.

يعتمد مبدأ كثافة الطاقة على هذه المقارنة البسيطة جدًا في الواقع. لأن مقدار الشبع الذي نحصل عليه من الوجبة لا يعتمد على عدد السعرات الحرارية الموجودة فيها. بدلا من ذلك ، فإن العامل الحاسم هو الكمية أو الحجم. العالم الأمريكي د. اكتشفت باربرا رولز ذلك قبل 20 عامًا في الدراسات المعملية.

كل شيء أقل من 1.5 رائع

وفقًا لمبدأ كثافة الطاقة ، يتم تقسيم الطعام إلى ثلاث مجموعات:

  • كثافة الطاقة المنخفضة: أقل من 1.5 كيلو سعر حراري للجرام
  • متوسط ​​كثافة الطاقة: 1.5 إلى 2.5
  • كثافة طاقة عالية: أكثر من 2.5

يتم حساب القيم بقسمة محتوى السعرات الحرارية لكمية معينة من الطعام على وزنها.

مثال

100 جرام تفاح = 50 سعر حراري

50: 100 = 0.5 (كثافة الطاقة)

لذلك فإن التفاحة ذات كثافة طاقة منخفضة للغاية.

للمقارنة

100 جرام كرواسون = 500 سعر حراري

500: 100 = 5 (كثافة الطاقة)

يحتوي الكرواسون على كثافة طاقة عالية.

من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن ، يجب على المرء أن يفضل الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة. لقد ثبت علميا أن هذا يعمل. في مراجعة شاملة للأدبيات ، حلل العلماء البيانات من 13 دراسة تغذوية وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أنه إذا غير الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن نظامهم الغذائي بحيث يفضلون تناول الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة ، فإنهم يفقدون الوزن.

التكيف بدلا من التحويل

ميزة حاسمة لهذا المبدأ: يمكن دمجها بسهولة في الحياة اليومية وتكييفها مع عادات أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يقول البروفيسور يوهانس إردمان ، أخصائي الغدد الصماء وأخصائي التغذية في جامعة Weihenstephan-Triesdorf للعلوم التطبيقية: "التوصيات الغذائية الحالية معقدة للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص ويصعب الحفاظ عليها على المدى المتوسط".

من ناحية أخرى ، لا يتعين على أولئك الذين يأكلون وفقًا لمبدأ كثافة الطاقة أن يتغيروا تمامًا ، بل يمكنهم حتى تكييف أطباقهم المفضلة. لذلك إذا كنت ترغب في تناول البيتزا أو المعكرونة ، فلن تضطر إلى حذفها تمامًا من القائمة على الرغم من كثافة الطاقة العالية.

إذا كنت تأكل نصف حصة فقط بدلاً من الوجبة الكاملة وتكمل الوجبة بسلطة مقرمشة مع صلصة خفيفة ، فقد اكتسبت الكثير بالفعل. وبدلاً من تناول ملعقتين من الآيس كريم مع الكريمة المخفوقة ، قد يكون ملعقة مع سلطة فواكه.

الماء والألياف بدلاً من الدهون

بشكل عام ، تحتوي الفواكه والخضروات والخس والبطاطس والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك على كثافة طاقة منخفضة. بالإضافة إلى الدهون ، تشتمل الفئة ذات كثافة الطاقة العالية أيضًا على النقانق والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة للغاية.

القليل من الدهون ، الكثير من الماء - هذه هي الصيغة السحرية لكثافة الطاقة المنخفضة. العديد من الأطعمة في هذه الفئة غنية أيضًا بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع. لذلك تعتبر سلطة المقبلات أو كوب كبير من الماء قبل الوجبة مثالية.

"من ناحية أخرى ، يجب تجنب المشروبات السكرية مثل عصير الليمون أو العصائر" ، كما تقول الأستاذة Anja Bosy-Westphal ، أخصائية التغذية في جامعة Kiel. ليس عليك الاستغناء عن المكسرات أو الأسماك الدهنية.

في النهاية ، يجب أن يكون هناك الكثير من الخضراوات الطازجة والفواكه والدهون الصحية والقليل من السكر قدر الإمكان وتقريبًا لا توجد منتجات جاهزة في القائمة. إذن لا ينبغي أن تكون السمنة مشكلة على الإطلاق.