تمرين التوازن والتنسيق

الرياضة أكثر من القوة والتحمل. أولئك الذين يمارسون الحفاظ على توازنهم يمنعون الإصابات ويقوي الجسم كله. ستة تمارين تنسيق كمثال

متى كانت آخر مرة وقفت فيها على ساق واحدة؟ مشيت على مرج غير مستو؟ تأمل في نزول الدرج؟ متوازنة على جذع شجرة؟ نادرًا ما يفعل الكثير من البالغين مثل هذه الأشياء أو لا يفعلونها أبدًا. توضح أستريد زيك ، أستاذة علم الحركة والتدريب في جامعة فريدريش شيلر في جينا: "عندما نجعل التوازن صعبًا على أنفسنا ، نقوم بتدريب تفاعل العضلات والجهاز العصبي".

يتحدث الخبراء عن المهارات الحسية. يوقظ اضطراب التوازن أجهزة الاستشعار في المفاصل والعضلات. تتعلم العضلات أن تتفاعل بشكل أسرع وتتخذ إجراءات مضادة - بالمهارات الحركية ، أي بالحركات المنسقة. "هذا يثبت المفاصل ويمنع الإصابات" ، يشرح زيك.

انخفاض خطر الاصابة

تؤكد الدراسات العلمية هذه الحماية خاصة للكاحلين والركبتين في كرة القدم وغيرها من الرياضات الجماعية. يتم تقليل خطر الإصابة بحوالي 40 بالمائة.

لذلك يستخدم العديد من الرياضيين المحترفين تأثيرات تدريب التوازن الخاص لفترة طويلة. يمارس أخصائيو العلاج الطبيعي أيضًا مهاراتهم الحسية مع المرضى ، على سبيل المثال بعد إصابات المفاصل أو السكتات الدماغية. بهذه الطريقة ، كبار السن يمنعون السقوط.

ومع ذلك ، تجاهل العديد من الرياضيين الهواة حتى الآن التعاون المهم بين عضلاتهم وأوتارهم ومفاصلهم وخلاياهم العصبية. يقول ألبرت جولهوفر ، عالم الرياضة في فرايبورغ ، الذي كان ، مثل زيك ، يبحث في هذا الموضوع منذ سنوات: "لسوء الحظ ، لم يدرك الكثير من الناس القيمة بعد". الرياضة أكثر من مجرد تدريب القوة والقدرة على التحمل. "لكن أولئك الذين ما زالوا يستيقظون لممارسة الرياضة بعد يوم طويل في المكتب غالبًا ما يريدون فقط التعرق وحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات" ، كما يقول البروفيسور جولهوفر بأسف.

الاستقرار مطلوب

يمكن أن تكون التدريبات الحسية مرهقة للغاية. يمكن تصنيف الصعوبة وزيادتها بعدة طرق. بالنسبة للأشخاص غير المدربين تمامًا ، قد يكون من الصعب الوقوف على ساق واحدة لفترة أطول وعدم القيام بأي حركات تعويضية.

يصبح الأمر أكثر تعقيدًا مع وجود سطح غير مستقر ، على سبيل المثال على لوح متذبذب أو سجادة أرضية ناعمة. هذا يناشد بشكل خاص عضلات القدم الصغيرة المستقرة. أي شخص ينجح في رمي الكرة ذهابًا وإيابًا في هذه المواضع أو إغلاق عينيه أثناء التدريبات ، فقد وصل إلى الدوري المتقدم. يقدم عدد من استوديوهات اللياقة البدنية والنوادي الرياضية الآن لعملائها وأعضائها أجهزة صغيرة للتمارين المتذبذبة.

تمارين التنسيق

قم بأداء كل من التمارين التالية ببطء وبطريقة مضبوطة ، من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة لكل منها ، في سلسلتين إلى ثلاث مجموعات.

يجد العديد من المبتدئين أن تدريب الرافعة الحسية يمثل تحديًا خاصًا. إن ربط ذراعيك أو قدميك في الحلقات المتصلة بالسقف يمثل تحديًا لجسمك بالكامل. يقول الخبير أستريد زيك: "يجب أن يعمل الجهاز العضلي بأكمله. وأيضًا مجموعات العضلات بأكملها التي تعمل على تثبيت المفاصل ولا يتم استخدامها إلا بصعوبة". وبالتالي يتم تجنب العضلات المطورة من جانب واحد ، كما يمكن إنشاؤها باستخدام آلات الصالة الرياضية النموذجية. على الأقل في البداية يجب أن تكون بصحبة مدرب بالتأكيد.

تمرن عضلات عميقة وصغيرة

تعتبر التمارين الحسية الحركية فعالة بشكل خاص في علاج آلام الظهر. "لقد كان العديد من مرضانا مجتهدين بالفعل في صالة الألعاب الرياضية وقاموا بتدريب عضلات مختلفة في عزلة. ولكن فقط عندما يتم التعامل مع العضلات العميقة والصغيرة للعمود الفقري ، يحدث تحسن كبير بالفعل" ، كما يقول د. بيرند مورينغ ، رئيس قسم جراحة العظام في مركز إعادة التأهيل للمرضى الخارجيين في أولدنبورغ.

يركز العديد من المعالجين - مثل مورينغ - الآن على تقوية التفاعل العصبي العضلي لمرضى الظهر. يؤكد مشروع بحث أجراه المعهد الفيدرالي لعلوم الرياضة الخبرة العملية الجيدة للمهنيين الطبيين. مع المحفزات التخريبية ، وفقدان التوازن ، يتم تقوية العضلات الأساسية بشكل أكثر فعالية من تدريبات القوة التقليدية وحدها.

لشعور أفضل بالجسم

حتى الآن ، حقق العلماء في التأثيرات بشكل رئيسي على كبار السن الذين يعانون من مشاكل صحية والرياضيين الشباب. يقول زيك: "لكن يمكن الافتراض أن الرياضيين في منتصف العمر سيستفيدون أيضًا من التدريب الحسي وأن الوظائف اليومية ستتحسن لدى العاملين".

بفضل التدريبات ، تصبح تسلسلات الحركة المعقدة أكثر سلاسة وكفاءة وأتمتة. الشعور بجسمك يتحسن. إذا هبطت على الدرج بسرعة ، فستشعر بأمان أكبر. يتعلم الدماغ والجسم أن يتفاعلوا بشكل أسرع. يمكن أن يكون هذا ميزة في المواقف المفاجئة في حركة المرور. يقول زيك: "بشكل عام ، ستصبح أكثر قدرة على الحركة". وبالطبع يستفيد الجميع إذا قاموا بلف أقدامهم بسهولة أو لف ركبهم - بغض النظر عما إذا كانوا يرتدون الكعب العالي الجديد أو الركض.