الصيام المتقطع - للمبتدئين والمحترفين

في طريقة النظام الغذائي هذه ، يتم تجنب الطعام مؤقتًا. طريقة صحية للتخلص من تلك الأرطال

استراحة الوجبة: يمكن لأي شخص وضع بعض لحم الخنزير المقدد في الشتاء مواجهة ذلك بالصيام المتقطع

© F1online / Westend61 / ساندرا روش

فوائد الصيام المتقطع

  • إنقاص الوزن المستدام
  • الوقاية من مرض السكري
  • تحفيز إصلاح الخلايا
  • الدافع لأسلوب حياة صحي

إصدار المبتدئين 16: 8

اخرج! اكتب صيامك وتقدمك. الهدف هو تناول ثماني ساعات فقط في اليوم الذي يعمل على مدار 24 ساعة وعدم تناول أي شيء خلال الست عشرة ساعة المتبقية:

1) خانات زمنية للخطة

وفقًا لروتينك اليومي وإيقاعك الحيوي ، فكر مسبقًا في نافذة زمنية مدتها 8 ساعات ترغب في تناول وجباتك فيها ومتى ترغب في الصيام. يجب إصلاح التخطيط والاحتفاظ به إن أمكن. أدخل وقت وجبتك الشخصية في هذه الساعة واستخدم المنبه ، مثل المنبه الموجود على هاتفك المحمول ، كتذكير.

2) زيادة ببطء

إذا لم تكن لديك خبرة في الصيام وكنت معتادًا على تناول الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة بشكل متكرر ، فلا داعي لبدء فترة صيام لمدة 16 ساعة. على سبيل المثال ، ابدأ باثنتي عشرة ساعة وزد الوقت الذي تقضيه تدريجيًا ، حوالي ساعة كل يوم. من المهم أن تصل إلى 16 ساعة في النهاية: كلما طالت مدة الصوم ، انخفض مستوى الأنسولين في الدم ويمكن للجسم مهاجمة احتياطيات الدهون بشكل أكثر فعالية. يمكنك وضع علامة على تقدمك في الجدول الزمني أدناه.

3) أكل حشو الخاص بك

الشيء الجيد في الصيام المتقطع: أنت توزع وجباتك على نافذة زمنية مدتها 8 ساعات. بهذه الطريقة تتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتمنع جسمك من خنق معدل الأيض الأساسي. يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات بفاصل أربع أو خمس ساعات للسماح بانخفاض مستويات السكر في الدم مرة أخرى. أدخل وقت وجباتك هنا.

4) اختر بشكل صحيح

ليس عليك حساب السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن اختيار الطعام يمكن أن يؤثر على نجاح إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو الوقاية من مرض السكري ، فعليك تجنب السكر ومنتجات الدقيق الأبيض. تحتوي الخضراوات والخس والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والأسماك والدواجن على بروتينات قيمة وهي جيدة للتعبئة.

5) استمتع

تناول الطعام بانتباه ووعي ، واترك ما لا يقل عن نصف ساعة لكل وجبة. يجب ألا تكون الحصص أكبر من المعتاد. هذا أيضًا ليس ضروريًا: أولئك الذين يأكلون ببطء ويمضغون جيدًا ، عادة ما يأكلون أقل لأن الشعور بالامتلاء يحدث في وقت مبكر. انتبه إلى المدة التي ستستغرقها لتناول الطعام واكتب الوقت هنا.

6) احصل على قسط كاف من النوم

قلة النوم والكثير من التوتر يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا: إذا كنت لا تنام كثيرًا ، فلديك المزيد من الوقت لتنغمس في شهيتك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يُحرم النوم ، يفرز الجسم كمية أقل من الليبتين - وهي مادة مراسلة تكبح الشعور بالجوع. عند الإجهاد ، يتم إطلاق المزيد من الكورتيزول ، مما يعزز ترسبات الدهون. لذا حاول أن تنام ثماني ساعات بشكل منتظم وادخل وقت نومك المعتاد هنا.

7) اشرب كثيرا

ما لا يقل عن لترين من السوائل الموزعة على مدار اليوم لا تجعلك تشعر بالجوع. تعتبر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو شاي الأعشاب غير المحلى أو مرق الخضار الرقيق أو القهوة بدون حليب مثالية. أولئك الذين يحبون التنوع يمكنهم نكهة الماء بالليمون أو النعناع أو الزنجبيل. من ناحية أخرى ، من الأفضل شرب عصائر الفاكهة التي تحتوي على سعرات حرارية والحليب باعتدال أثناء مرحلة الأكل. الشيء نفسه ينطبق على الكحول ، الذي يزيد من مستويات الأنسولين ويمنع حرق الدهون. كن حذرًا في مقدار ما تشربه وحاول أن تزيل كل الأكواب.

8) تناول وجبات خفيفة صحية

سواء كان البسكويت أو الخبز المقرمش أو الفاكهة أو عصير الفاكهة أو الحليب: الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات بين الوجبات تزيد من مستويات السكر في الدم. يفرز الجسم الأنسولين ويتوقف عن حرق الدهون. يمكن أن يؤدي الارتفاع السريع في الأنسولين إلى انخفاض السكر في الدم على المدى القصير والرغبة الشديدة. من الأفضل تجنب الوجبات الخفيفة تمامًا أو قضم حفنة من المكسرات أو الجزر. حدد الوقت بين الوجبات الخفيفة هنا.

يمكن العثور على معلومات حول حالة الدراسة العلمية في المركز الفيدرالي للتغذية على www.bzfe.de.

الصوم المتقطع للخبير - البديل 5: 2

تدرب على القيام بذلك دون يومين في الأسبوع: مع الصيام غير المعقد بدوام جزئي ، يمكنك الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. مرة أخرى ، اكتب صيامك وتقدم في الكتابة.

1) تحديد أيام الصيام

باستخدام طريقة 5: 2 ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع. نظرًا لأنك لست مضطرًا للانتباه إلى فترات زمنية محددة وأوقات وجبات كل يوم ، فأنت أكثر مرونة بشكل عام. ولكن لهذا يصوم الإنسان كاملاً في يومين من الأسبوع.

أولاً ، ضع في اعتبارك أي أيام الأسبوع من الأفضل تجنبها. ليس عليك أن تتبع بعضكما البعض مباشرة. وإلا فقد يكون مرهقًا ، خاصة لمن ليس لديه خبرة في الصيام. يتعايش معظمهم بشكل أفضل مع يومين إلى ثلاثة أيام بينهما.

نصيحتنا: لا تختار أيام عمل مرهقة للصيام. عطلة نهاية الأسبوع مناسبة أيضًا إلى حد محدود - على الأقل إذا كنت تستمتع بالخروج والتجول ، فإن مقابلة الأصدقاء والطهي هي هواية مريحة لك. أدخل أيام صيامك هنا في التقويم.

للطموح: اختر صيام يومين متتاليين. كلما طالت مدة الصوم ، انخفض مستوى الأنسولين في الدم - ويمكن للجسم مهاجمة احتياطيات الدهون بشكل أكثر فعالية.

وما هو نوع صيامك؟ اكتشف!

2) إكراميات لأيام بدون صيام

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك اتباع نظام غذائي متوازن وتجنب الأطعمة السكرية ومنتجات الدقيق الأبيض على سبيل المثال. يعد النظام الغذائي المتنوع للأطعمة الكاملة مع الكثير من الخضار والسلطة والبقوليات والفواكه غير الحلوة والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبيض واللحوم الخالية من الدهون وأحيانًا الأسماك أمرًا مثاليًا.

انتبه للأطعمة الغنية بالبروتينات: بدون البروتينات ، يكسر الجسم العضلات في أيام الصيام. من الأفضل وضع خطة تسوق للأسبوع بأكمله تشمل جميع مجموعات الطعام الرئيسية.

3) نصائح لأيام الصيام

حتى في أيام الصيام ، لا يتعين عليك الذهاب بدون كل شيء: يُسمح بما يصل إلى 500 سعر حراري للنساء و 600 سعر حراري للرجال. يمكن دهنها على وجبة أو وجبتين - من الناحية المثالية على شكل خضروات وسلطة وبعض الفاكهة قليلة السكر. من الضروري تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والوجبات الخفيفة السكرية والكحول. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء أو مرق الخضار أو الشاي غير المحلى في أيام الصيام. املأ قائمة التسوق الخاصة بك لأيام الصيام هنا.

للطموح: تجنب الأطعمة الصلبة تمامًا واستهلك فقط السوائل الخالية من السعرات الحرارية.

4) خطة الحركة

أولئك الذين ينشطون بدنيًا بشكل منتظم يشعرون باللياقة البدنية ويمنعون أيضًا فقدان العضلات المخيف عند الصيام. حتى تعتاد على الاستغناء عنها ، يجب أن تأخذ الأمر ببطء - ربما بالمشي أو اليوجا. إذا شعرت بضعف طفيف في أيام الصيام أو كنت تعاني من الإرهاق ومشاكل الدورة الدموية ، فقم بتأجيل برنامج التمرين إلى الأيام الأخرى. الشيء نفسه ينطبق على الرياضات الشديدة مثل الركض أو الرياضات الجماعية. توجد مساحة لخطة التدريب الشخصية الخاصة بك في القائمة أدناه.

قبل أن تبدأ ، اسأل طبيبك للحصول على المشورة - خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أساسية أو تتناول أدوية.

الصوم كالمحترفين - طريقة 10 في 2

إذا كانت لديك خبرة وطموح ، يمكنك تجربة الخيار الأكثر صرامة: الصوم يتم كل يومين!

1) شرط الفحص الصحي

يشير تعيين طريقة 10 في 2 إلى تناول يوم واحد بشكل طبيعي وصيام يوم واحد في يومين. إنه تحدٍ للجسم. لذلك ، اطلب من طبيبك النصيحة مسبقًا: يجب أن تكون لائقًا لنموذج الفاصل الزمني المتناوب. على سبيل المثال ، من الأفضل لأي شخص يعاني من مرض التمثيل الغذائي مثل السكري أو قصور الغدة الدرقية أو انخفاض ضغط الدم عدم الصيام على الإطلاق دون إشراف طبي.

لا يعد الصيام المتقطع مناسبًا بشكل عام للمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات وكذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو نقص الوزن. إذا كنت تتناول الدواء بانتظام ، يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك أو الصيدلي: قد تحتاج الجرعة إلى تعديل عند الصيام. أعد قائمة بوزنك وأي أمراض سابقة وأدوية تتناولها بانتظام واصطحبها معك إلى الطبيب أو الصيدلية.

2) الجدول الزمني للتنازل

يعني الصيام المتناوب: يمكنك تناول وجبات الطعام في غضون 48 ساعة في إطار زمني مدته 12 ساعة ، يليه صيام لمدة 36 ساعة. هذا يبدو أطول وأصعب مما هو عليه: فكلما زاد نومك ، كانت فترة الصيام المتصورة أقصر. أولاً ، فكر في كيفية هيكلة وحدات الـ 48 ساعة. أدخل أوقات الأكل والصيام والنوم في الجدول الزمني وحافظ على هذا الإيقاع المحدد قدر الإمكان.

3) صحية على الطبق
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا أثناء مراحل الأكل وانتبه للأطعمة الطازجة والصحية التي تزودك بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والبروتين والزيوت النباتية. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء والشاي ومرق الخضار في أيام الصيام.

الرجاء الوصول إلى:

الخضار والخس والبقوليات والفواكه غير الحلوة للغاية
الحليب ومنتجات الصويا والدواجن
المكسرات والحبوب والبذور ومنتجات الحبوب الكاملة
زيوت نباتية مثل بذور اللفت وبذر الكتان والجوز وزيت الزيتون
ماء ، شاي
تجنب قدر الإمكان:
وجبات جاهزة - وجبات سريعة - حلويات
المشروبات الغازية والكحول
منتجات الدقيق الأبيض
سجق ، لحم أحمر

4) انتبه للآثار الجانبية

يجب أن يعتاد جسمك على سلوك الأكل المتغير. لذلك ، يمكن أن تحدث مشاكل في الدورة الدموية والصداع والتعب واضطرابات النوم في الأيام القليلة الأولى.تجنب التوتر وافعل الأشياء التي تجلب لك البهجة والإلهاء ، وحاول أن تنام قدر المستطاع.

عادة ما تهدأ الأعراض في غضون أيام قليلة ويمكنك بسهولة الحفاظ على الإيقاع الجديد لفترة طويلة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يجب أن توضح للطبيب ما إذا كانت طريقة الصيام هذه مناسبة لك وجرب البديل اللطيف أولاً.

إذا كنت تعاني من الصداع الشديد والرغبة الشديدة ، فمن الأفضل التوقف عن الصيام فورًا. في الأيام القليلة الأولى ، اكتب كيف حالك (1: لا توجد شكاوى على الإطلاق ، 2: طفيف ، 3: متوسط ​​، 4: شديد ، 5: لا يطاق).

يمكنك الحصول على لمحة عامة عن الدراسات الحالية حول موضوع الصيام المتقطع على www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten