ساندوتش جزر جرانولا و شمام

الإفطار المثالي: دقيق الشوفان المقرمش مع الجزر ونخب الفواكه

عذاب الاختيار: موسلي ، ساندويتش أم كلاهما؟

© W & B / Jörn Rynio

موسلي الجزر والشوفان

مكونات لـ 4 أشخاص):

4 ملاعق صغيرة بذور سمسم
150 جرام من رقائق الشوفان المقرمشة
4 جزر
2 تفاح
500 جرام لبن زبادي خالي الدسم
100 مل عصير برتقال

تحضير:

نحمص السمسم ورقائق الشوفان بشكل منفصل في مقلاة مغلفة بدون دهون. ابشر الجزر وأضفه إلى رقائق الشوفان وسخنه لفترة وجيزة حتى يصبح أكثر ليونة.

قشر التفاح ، قم بإزالة اللب ، صر. تخلط مع الزبادي ودقيق الشوفان والجزر. يتبل حسب الذوق بعصير البرتقال. رش بذور السمسم.

وقت التحضير:

حوالي 20 دقيقة

تقريبا للفرد:

279 سعر حراري (= 1167 كيلوجول) ، 12 جرام بروتين ، 6 جرام دهون ، 43 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف.

شطيرة بطيخ

مكونات لـ 4 أشخاص):

200 جرام جبن كريمي (0.2٪ دهن)
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
عصير فلفل
1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري خفيف
8 شرائح من الخبز المحمص الكامل
1/2 باقة ريحان
200 جرام لحم خنزير نيئ
1 حبة شمام جاليا صغيرة (400 جم تقريبًا)

تحضير:

اخلطي الجبنة الكريمية مع عصير الليمون وتبليها بالملح والفلفل والكاري. ادهني شرائح الخبز المحمص بالفرشاة. اشطف أوراق الريحان ، قطعيها تقريبًا ، قسّم نصفها على أربع شرائح وفوقها بنصف لحم الخنزير.

قشر ثمرة البطيخ وربعها ولبها ، مقطعة إلى شرائح مسطحة وتوزع على السندويشات. ضعي فوقها أوراق الريحان المتبقية وبقية لحم الخنزير. غطي كل منها بشريحة من الخبز المحمص ، واضغطي جيداً واقسميها قطرياً.

وقت التحضير:

حوالي 15 دقيقة

تقريبا للفرد:

243 سعر حراري (= 1017 كيلو جول) ، 20 جرام بروتين ، 5 جرام دهون ، 30 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف

تغذية