التأمل: كن بصحة جيدة من خلال اليقظة

في الماضي ، كان الغرق في النفس يعتبر غزلًا مقصورًا على فئة معينة. أصبحت التمارين الآن جزءًا لا يتجزأ من علاج السلوك والألم والإدمان

سواء كنت تمشي أو جالسًا: عند التأمل ، تأكد من بقائك مستقيماً وانتبه لجسمك وتنفسك

© عادي

يتم الكشف عن سر الصفاء فقط من خلال نظرة عميقة في الرأس. لهذا السبب أرسل الدالاي لاما رهبانه ذوي الخبرة الأكثر تأملًا إلى مختبر باحث الدماغ ريتشارد ديفيدسون في ويسكونسن (الولايات المتحدة الأمريكية). مع إغلاق أعينهم ، فقد الثمانية في أنبوب الصرير بينما جعل التصوير المقطعي بالرنين المغناطيسي (MRT) مناطق دماغهم مرئية طبقة تلو الأخرى.

أظهرت التسجيلات ما يحدث أثناء التأمل: كانت القشرة الأمامية اليسرى ، التي يمكنها إبقاء المشاعر السلبية بعيدة ، تعمل بأقصى سرعة. كما تم تغيير بنية دماغ الرهبان بشكل واضح مقارنة بغير المتأملين. استنتج العالم ديفيدسون بتفاؤل: "السعادة مهارة يمكن تعلمها مثل الرياضة".

نشط على الرغم من توقف تدفق الأفكار

إن ما كان بمثابة طقوس في الشرق الأقصى لآلاف السنين ليصبح روحًا واحدة مع الكون قد تم فحصه طبياً في العديد من الدراسات السريرية ، خاصة في السنوات الخمس عشرة الماضية. يوضح باحث التأمل د. أولريش أوت. "اليوم نرى العديد من التدريبات في ضوء جديد".

يعمل عالم النفس في جامعة جيسن ، والذي كان قادرًا على أن يوضح في دراسة كبيرة كيف يغير التأمل ما يسمى بالوضع الافتراضي - أي حالة الدماغ عندما لا يقوم بمهمة خاضعة للرقابة بوعي. يقول أوت: "لكن هذا هو بالضبط ما يكون نشطًا للغاية ؛ هذه الحالة تستهلك في الواقع جلوكوزًا أكثر من أنشطة الدماغ الأخرى".

خلال هذه المراحل ، يعمل الناس دون وعي على تكوين الذكريات أو التخطيط لمستقبلهم. وهذا هو بالضبط المكان الذي يمكن للمتأملين الضغط فيه على زر الإيقاف المؤقت. بدلاً من الاستجابة للمنبهات التي تؤدي إلى سلاسل من الارتباط ، لا يتم تفصيل الأفكار الناشئة أو تقييمها. يمكن للمتعلمين المتقدمين في بعض الأحيان إتقان التأمل بشكل جيد لدرجة أنهم يوقفون تدفق الأفكار تمامًا.

جيد للقلب

كان الجو في رؤوسهم شبه هادئ ، لقد وصلوا إلى الاسترخاء المطلق - مثل الرهبان البوذيين ، على سبيل المثال. يمكن رؤية العواقب ليس فقط في الرأس ، ولكن أيضًا في الجسم. استطاع طبيب القلب هربرت بنسون من كلية الطب بجامعة هارفارد أن يثبت في السبعينيات أن للتأمل تأثيرًا متوازنًا على معدل ضربات القلب وضغط الدم.

يوجد الآن المزيد من الأدلة السريرية. في الآونة الأخيرة ، أظهرت أكبر دراسة تأمل في العالم ReSource أجراها معهد ماكس بلانك في لايبزيغ أن الاسترخاء العميق الذاتي يقلل من تركيز هرمونات التوتر في الدم [15159]. وقد حاول علماء من جامعة كالجاري (كندا) إثبات آثار التأمل على المستوى الخلوي.

لمن يمكن أن يكون التأمل مشكلة؟

  • يجب على الأشخاص غير المستقرين عقليًا التدرب فقط تحت إشراف مدرب تأمل مدرب نفسيًا أو معالجًا نفسيًا. يمكن أن يؤدي التأمل إلى بدء العمليات العقلية التي قد تصل إلى ذروتها في الأزمات.
  • إذا كنت مريضًا عقليًا ، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب المعالج قبل التسجيل في دورة التأمل.
  • بالنسبة للذهان والفصام ، ينصح العلماء بعدم التأمل. هذا يمكن أن يكثف التصورات الوهمية.

تظهر الممارسة الطبية أن مجموعات معينة من المرضى تستفيد من تمارين اليقظة. وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، المرضى بأمراض مزمنة أو مرضى السرطان. يوضح عالم النفس أوت: "إذا كان الجسد مجرد مصدر للألم ، فلن يرغبوا بعد الآن في الشعور به".

تمارين اليقظة في السجن

بمساعدة التأمل يمكن للمرء أن يلجأ إليه مرة أخرى - بإحسان وليس بالدفاع. حتى لو لم يختف سبب الشكوى ، يتغير الموقف السلبي تجاه الذات - ونتيجة لذلك ، الشعور بالألم أيضًا.

يقول أوت: "على المدى الطويل ، يعمل التأمل على إعادة تنظيم عالم العواطف". هذا هو السبب في أن المرضى الذين يعانون من الاكتئاب أو نوبات الهلع أو اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يتعلموا تحرير أنفسهم جزئيًا من دوامات القلق والحالات. كما أنه غالبًا ما يكون له تأثير إيجابي على اضطرابات النوم.

في غضون ذلك ، اليقظة موجودة في كل مكان كمفتاح لمزيد من مقاومة الإجهاد. تقدم مراكز تعليم الكبار دورات مكثفة ، والأديرة تغريك بالندوات في صمت ، والتدريب الذهني موجود حتى في الجدول الزمني في بعض المدارس الثانوية. لقد وصل التأمل حتى إلى نظام العقوبات الألماني. تريد جمعية "اليوغا والتأمل في السجن" مساعدة السجناء في جميع أنحاء البلاد من خلال عروضها لتبدو أقل خوفًا في المستقبل.

كيف تتأمل بشكل صحيح

© W & B / Dr. أولريك موهل

إلى معرض الصور

© W & B / Dr. أولريك موهل

هل من الممكن التأمل في وضعية اللوتس فقط؟

لا. عادةً ما يجلس المستخدمون المتقدمون في وضع اللوتس الكامل أو نصف مع أرجلهم متقاطعة على حصيرة. لكن الأهم أن تكون مرتاحًا. الوسائد ، كتلة اليوجا أو مقاعد البدلاء مثالية في البداية.

إذا كان ذلك شاقًا للغاية بالنسبة لك: يمكن أيضًا ممارسة تمارين اليقظة أثناء الجلوس على الكرسي. يمكن لأي شخص يتأمل أثناء الاستلقاء أن ينام بسهولة ويتوقف عن التركيز على وعي الجسد. ومع ذلك ، يستخدم بعض الأشخاص التأمل في المساء كمساعدات على النوم لهذا السبب تحديدًا.

© W & B / Dr. أولريك موهل

مجرد التفكير في أي شيء - هل هذا ممكن؟

من الطبيعي أن يكون لديك الكثير من الأفكار التي تدور في رأسك في البداية. لذلك لا تغضب وتضع نفسك تحت الضغط. فقط حاول أن تدع المشاعر والأفكار تتدفق دون الحكم عليها.

إذا تشتت انتباهك ، فأنت تعيد توجيه انتباهك بلطف إلى تنفسك. بدلاً من ذلك ، يمكنك التثبيت على رمز أو كائن ، مثل شمعة.

© W & B / Dr. أولريك موهل

ما هو التنفس الواعي؟

أنت تتنفس من خلال محتوى الأنف: رابط في البطن ، وفي وقت لاحق في الصدر أيضًا. يلاحظ التنفس فقط ولا يتأثر أكثر.

تساعد اليد على بطنك على الشعور بارتفاع وسقوط جدار البطن ومراقبة تدفق الهواء داخل وخارج الجسم.

© W & B / Dr. أولريك موهل

هل يجب أن تجلس ساكنًا لساعات؟

التأمل المشي هو بديل للطبيعة المضطربة. المشي منتصبًا وببطء يركز على الحركة وشعور القدمين بلمس الأرض.

ينصب التركيز أكثر على وعي الجسم وليس على التنفس. البديل الآخر هو Qigong ، وهو شكل صيني من التأمل يعمل بحركات هادئة ومتدفقة.

© W & B / Dr. أولريك موهل

هل عليك أن تغني يا أم؟

المقطع الصغير أوم هو تعويذة ، قول مقدس أو مقطع تأمل في البوذية. يعمل الاهتزاز على تهدئتك ويساعدك على التركيز.

أولئك الذين لا يشعرون بالراحة يمكنهم أيضًا تكرار كلمات مهدئة مثل "الهدوء" أو "الصمت" أو "ترك" أثناء الشهيق والزفير. هذا يشغل العقل في البداية.

© W & B / Dr. أولريك موهل

كيف يجب أن يكون الموقف؟

محتوى الظهر: يجب أن يكون الرابط مستقيمًا من الحوض إلى الرقبة. الميل مسموح به في الألم. الرأس هو امتداد للعمود الفقري والذقن موازية للأرض.

استرخاء الكتفين معلقة. محتوى العين: أغلق linkbyid أو نتطلع إلى الأرض. محتوى اليدين: ضع linkbyid على الفخذين.

© W & B / Dr. أولريك موهل

هل من الأفضل التأمل بمفردك؟

المجموعة تجعل الأمر أسهل بالنسبة للكثيرين. تسهل التأملات الموجهة بشكل خاص البدء. يساعد صوت الميسر في توجيه اليقظة.

الموسيقى الهادئة تبعث على الاسترخاء في البداية. إذا لم تتمكن من العثور على دورة تدريبية في الموقع ، فيمكنك استخدام التطبيقات أو مقاطع الفيديو.

سابق

1 من 7

التالي

مع اليوجا ضد التوتر والقلق الداخلي

يسير الحماس لليقظة جنبًا إلى جنب مع شعبية اليوجا. يمارس 2.6 مليون ألماني ذلك بانتظام ، وحوالي واحد من كل ثمانية لديه بالفعل خبرة في التدريس الهندي.

"يشكل التأمل جزءًا من ممارسة اليوجا. يمكن أن يساعد التأمل بالتنفس في بداية فصل اليوجا على التركيز على الجسد وإضفاء مزيد من الهدوء. في نهاية فصل اليوغا ، هناك استرخاء عميق" ، تشرح معلمة اليوجا والمؤلفة باربرا ديكر من ميونيخ.

هي نفسها تستخدم التمارين للتعويض عن التوتر."الصخب والضجيج يسببان الكثير من القلق الداخلي ، والذي غالبًا ما ألاحظه مع مشاكل في الجهاز الهضمي واضطرابات النوم. إذا تمكنت من موازنة أنفاسي ، فسيكون لذلك تأثير فوري مهدئ على وظائف جسدي"

استمتع بالزبيب بكل حواسك

على مر العقود ، تم كسر الهالة الباطنية لليقظة. في الستينيات ، اتبع الهيبيون الذين يبحثون عن المعنى نداء المعلمين ، أحيانًا حتى الهند ، من أجل توسيع الوعي بجلسات الماراثون التأملية.اليوم ، تم دمج طريقة الاسترخاء بقوة في العلاج السلوكي والإدمان والعلاج النفسي وكذلك في علم الأورام النفسي .

لعب عالم الأحياء الجزيئي الأمريكي البروفيسور جون كابات زين دورًا رئيسيًا في هذا. قبل أربعين عامًا ، في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ، قام بفحص ممارسات التأمل المختلفة لثقافات الشرق الأقصى ، مثل هاثا يوجا وزين البوذية ، وطور تدريب اليقظة لمدة ثمانية أسابيع للحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR).

يتكون البرنامج من تمارين تعتمد على بعضها البعض. من بين أمور أخرى ، يتم تحسين عرض التفاصيل مرة أخرى من خلال قضاء بعض الوقت في الأشياء التي تبدو عادية. على سبيل المثال ، يكرس المشاركون أنفسهم لأكل الزبيب بوعي بكل حواسهم.

يُمارس هذا النوع من تمارين اليقظة الذهنية بشكل معدل في جميع المرافق النفسية الجسدية تقريبًا في ألمانيا ، مثل عيادة هايليغنفيلد بارك في باد كيسينجين. يقول يوخن أوير: "التأمل له تقليد طويل معنا وهو جزء لا يتجزأ من الحياة اليومية المنظمة".

"يجب أن يريد المحرك أن يكون"

يعمل هناك كطبيب نفساني ومدرب اليقظة الذهنية ورئيس المعالجين المبدعين ويدمج اللحظات التأملية في جلسات فردية وجماعية على أساس يومي. إنه لا يعلم مرضاه حقائق وخلفيات حول التأمل فحسب ، بل يمنحهم أيضًا تمارين محددة كواجب منزلي.

يوخن أوير هو طبيب نفساني ورئيس المعالجين المبدعين في عيادة بارك كلينيك هيليجينفيلد

© W & B / Jens Wegener

يمكن الوصول إلى "غرفة الصمت" على مدار الساعة في Park Clinic. يتم تقديم أنواع مختلفة من التأمل كل مساء - من كيغونغ إلى التأمل بالمشي. يقول أوير: "على كل شخص أن يجرب ما يناسب احتياجاته والوضع المناسب". غالبًا لا تشعر الطبيعة المضطربة بالراحة في وضع هادئ ، بينما يبحث الآخرون عن ذلك تمامًا.

يسأل أوير المرضى الجدد أولاً عن دوافعهم للتأمل. "يجب أن تكون الرغبة هي المحرك. عندها فقط يمكنك الخروج من الطيار الآلي المنسحب والتخلي عن العادات القديمة من أجل تجربة مفهوم صحي جديد."

عندما تأتي الحياة اليومية بينهما

لقد فقد العديد من مرضاه - معظمهم من المعلمين والمديرين وضباط الشرطة وموظفي الخدمة المدنية والأطباء - الاتصال بأجسادهم ومشاعرهم. يقول المعالج أوير: "لم تعد الحواس مرتبطة بالإحساس. لقد ابتعد الناس عن أنفسهم".

يمكن أن يساعد التأمل بعد ذلك على فك العقدة. يتعلم العديد من المصابين من جديد كيف يدركون أبسط الأشياء - مثل وسادة المقعد أسفل الأرداف ، ومسند الظهر على ظهرهم [15855] أو باطن أقدامهم على الأرض. في بعض الأحيان يصبح الأمر صعبًا عندما يغادر المرضى العيادة ويكونون بمفردهم. يقول أوير: "التأمل هو في الواقع تمرين جاف".

اسمح لنفسك بالتحكم في الوتيرة المحمومة واستمر كما فعلت قبل العلاج ، لن يتم ربح أي شيء. لذلك ، يتعلم المرضى الآليات والتمارين الصغيرة التي يجب عليهم دمجها في الحياة اليومية.

هل أحتاج هذا حقًا؟

يتضمن ذلك وحدات بناء بسيطة مثل التمدد الواعي والتمدد على طاولة المكتب أو فترات الراحة القصيرة الواعية أثناء يوم العمل. على سبيل المثال ، بضع دقائق من التفكير في الصباح قبل الإفطار. في المساء ، يساعد التأمل القصير على التخلي عن الموضوعات من العمل وعدم اصطحابها معك إلى بيئتك الخاصة.

يؤكد أوير أن "التأمل ليس حلاً سحريًا بالتأكيد". "لكننا قادرون عقليًا على جعل أنفسنا مدركين لما هو جيد لنا وما يعرض صحتنا للخطر." لذلك فإن عالم النفس مقتنع بأن تمارين اليقظة يمكن أن تساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. "إنهم يعرفون كل شيء عن التغذية بشكل أساسي ، لكنهم نسوا ذلك عندما يقفون أمام رف الثلاجة". إذا كانت النقانق في عربة التسوق ، فقد فات الأوان بالفعل.

هنا أيضًا ، وفقًا لأوير ، يمكنك تعلم الضغط على زر التوقف بمساعدة التأمل الذهني. يثير التوقف أسئلة مثل: هل أحتاج هذا حقًا؟ لماذا أريد أن أكافئ نفسي الآن؟

التدريب العقلي

يعتقد الباحث أوت أن "التمارين التأملية يمكن أن تلعب بشكل عام دورًا أكبر في الوقاية في المستقبل" ، وتشير إلى أحدث النتائج في أبحاث الخرف. "في الواقع ، هناك أدلة علمية متزايدة على أن التأمل يبطئ عملية شيخوخة الدماغ."

بنفس الطريقة التي ندرب بها عضلاتنا ، يمكننا تقليل مخاطر المرض من خلال التدريب الذهني المستهدف وتقليل عدد العلاجات ، كما يأمل أوت. ما يبقى هنا أيضًا هو القتال الأبدي مع اللقيط: إذا توقفت عن التأمل ولم تدمج التدريبات على الفور في الحياة اليومية ، فستختفي كل التأثيرات الإيجابية.