النوم الجيد: النوم المريح

بينما نحن مستلقون بهدوء في السرير ، تحتدم داخلنا الألعاب النارية من الأنشطة. إنهم يجعلوننا لائقين لليوم التالي ويحافظون على صحتنا

النوم جيدًا - للذاكرة وحماية المناعة

© Shutterstock / New Africa

ست ليال مع إقامة كاملة ، جميع الوجبات في غرفتك و 1000 دولار في جيبك. عرض مغر. لكن كل من شارك لم يجرب إجازة. كان نزلاء الفندق مشاركين في تجربة أجراها باحثو النوم في الولايات المتحدة الأمريكية.

استنشق الأشخاص الخاضعون للاختبار رذاذ أنف بفيروس البرد وقضوا الأيام الخمسة التالية في الفندق محصنين منه. كما هو متوقع ، أصيب بعضهم بنزلة برد. لكن أولئك الذين ناموا في المتوسط ​​أقل من ست ساعات في الليل كانوا معرضين لخطر الإصابة بنسبة 4.5 مرة.

يقوي النوم جهاز المناعة

أظهرت الدراسة أن النوم مهم للدفاع ضد مسببات الأمراض. يعمل جهاز المناعة لدينا بأقصى سرعة في الليل. ويبدو أن الحماية المناعية طويلة الأمد تستفيد أيضًا من هذا.

تمكن الفريق بقيادة البروفيسور جان بورن من جامعة توبنغن من إثبات ذلك باستخدام مثال لقاحات التهاب الكبد. يلخص العالم النتائج: "بعد مرور عام ، لم يكن لدى أولئك الذين لم يناموا في الليلة التي أعقبت Pikser سوى نصف عدد الخلايا المناعية ضد فيروسات التهاب الكبد مثل أقرانهم".

هناك العديد من الخرافات المتعلقة بالنوم - يوضح مقطع الفيديو التوضيحي بعضًا منها:

اليوم في سباق سريع

حتى لو لم نلاحظ أي شيء ، يحدث الكثير في أجسامنا في الليل أيضًا. قبل بضع سنوات فقط ، تم اكتشاف أن الدماغ والحبل الشوكي لديهما نظام متماسك للتخلص. يزيل الملوثات - خاصة عند النوم - التي تراكمت خلال النهار.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية الذاكرة. يتم تقوية الوصلات العصبية التي يتم تنشيطها خلال النهار ، وتضعف تلك التي لم يتم استخدامها. للقيام بذلك ، يعيد الدماغ عرض الأحداث المهمة من اليوم السابق. تعمل الخلايا العصبية نفسها في نفس التسلسل - أسرع بعشر مرات فقط.

"الأحلام ، من ناحية أخرى ، لها نفس الوتيرة التي نختبر بها الأشياء ،" يقول د. مارتن دريسلر ، باحث النوم في جامعة رادبود نيميغن (هولندا). لذلك يعتبر أنه من غير المعقول أن يلعبوا دورًا رئيسيًا في تكوين الذاكرة.

الأحلام: مساحة للتجربة والتجربة

على أي حال ، يعتبر بعض الباحثين الأحلام مجرد ملحق لنشاط الدماغ - غير ذي صلة. من ناحية أخرى ، فإن سينما الرأس الليلية لها علاقة بشخص الحلم. غالبًا ما يكون سرياليًا ومشحونًا عاطفيًا ومليئًا بالأحداث أكثر مما حدث بالفعل.

يعتقد بعض الخبراء أن الأحلام توفر لنا مساحة لممارسة السلوكيات الجديدة بأمان. دريسلر: "يمكننا تجربة كل شيء في الأحلام دون المخاطرة بحياتنا أو خداع أنفسنا أمام الآخرين". على سبيل المثال ، قتال الأسود أو قول ما يعتقده الناس بصراحة عنك الذي يزعجك.

لكن لماذا نفقد الوعي بمجرد أن ننام؟ ثم نتعرض لتهديدات حقيقية بدون حماية. يقول دريسلر: "من المفترض أن ننفصل عن العالم الخارجي ، وإلا فإن بعض عمليات النوم لا يمكن أن تحدث": بناء الذاكرة ، وتنظيف الدماغ ، وتجربة الحلم.

النوم السيئ يشير إلى المرض

هناك شيء واحد مؤكد: نحتاج إلى النوم ، فهو يحافظ على صحتنا. إذا كانت قصيرة جدًا أو غير مريحة ، في اليوم التالي نشعر بالتعب وسرعة الانفعال وعدم الانتباه. إذا حدث هذا بشكل متكرر ، فإن نوعية الحياة تنخفض. يمكن أن يكون قلة النوم أيضًا علامة على المرض.

وعلى العكس من ذلك ، يؤدي نقص النوم المزمن إلى ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والخرف ومرض السكري من النوع 2 والسمنة. لذلك ، تحدث مع طبيب الأسرة الخاص بك عن مشاكل النوم! يمكن أن يساعد الاستبيان في تقييم جودة نومك.

فيديو: نصائح للحصول على نوم هانئ ليلاً

قوة الأفكار السلبية

الأفكار السلبية هي واحدة من أعظم مثيري الشغب أثناء الليل. يقول البروفيسور كاي شبيجلهولدر Kai Spiegelhalder من مجلس إدارة الجمعية الألمانية لأبحاث النوم وطب النوم: "هناك الكثير من الأشخاص الذين يقضون وقتهم في النوم كل ليلة ، مما يجعل من الصعب عليهم الهدوء".

لكن هذا عادة ما يجعل المشكلة أسوأ. تبدأ الدورة: يخشى المصابون الذهاب إلى الفراش ، وهم أكثر قدرة على الانقطاع عن العمل ، والنوم أسوأ ، ويزداد القلق.

يوصي الطبيب النفسي شبيجلهولدر بعدم القلق كثيرًا. لا داعي لأي شخص يعالج المشكلة أن يخشى عواقب صحية خطيرة.

نوم منظم

تلعب العادات دورًا رئيسيًا في نوعية النوم: "هذا جنون! لقد نمت بشكل أفضل معك ، لأنه ممل جدًا هنا!" - يسمع البروفيسور كاي شبيجلهولدر هذا أو شيء من هذا القبيل مرارًا وتكرارًا - من الأشخاص الذين يعانون من الأرق وبالتالي يأتون إليه في مستشفى جامعة فرايبورغ.

البروفيسور كاي شبيجلهولدر ، الجمعية الألمانية لأبحاث وطب النوم

© W & B / Bernhard Kahrmann

ثم يقضون ليلة أو ليلتين هناك - متصلين بأجهزة تقيس النوم ، لكنها غير متصلة بالتلفزيون والإنترنت. شبيجلهولدر: "كثير من المرضى مندهشون من تأثير ذلك عليهم".

غالبًا ما تكون التغييرات الصغيرة كافية لتحسين نوم الليل. (توجد اقتراحات صغيرة في المربعات أدناه). ومع ذلك ، لا توجد توصيات تناسب الجميع. تنصح باحثة النوم والذاكرة د. مارتن دريسلر من جامعة رادبود في نيميغن (هولندا).

حول القهوة والكحول والحبوب المنومة

يتفاعل الناس بشكل مختلف مع المسببات المحتملة لمشاكل النوم. على سبيل المثال ، على مادة الكافيين المنشطة. ينام بعض الناس بشكل أفضل إذا ذهبوا بدون قهوة بعد الظهر ، والبعض الآخر لا يشعر بأي تأثير.

بالنسبة للكحول ، من ناحية أخرى ، فإن الوضع واضح. يقول دريسلر: "على الرغم من أنه يساعدك على النوم ، إلا أنه يعطل النوم في النصف الثاني من الليل". تستيقظ مرة أخرى وتجد صعوبة في العودة إلى النوم.

مثيري الشغب

الهواتف المحمولة لا تسمح للكثير من الناس بالاسترخاء. يساهم الضوء الأزرق في ذلك. يمكن تعتيم العديد من الأجهزة. أفضل: أغلق

وماذا عن الحبوب المنومة؟ يتفق الخبراء على ما يلي: يجب على الأطباء توخي الحذر بشأن وصف الأدوية لمرضاهم - معظم المواد فقط لفترة قصيرة.

يشرح دريسلر السبب: "مع ما يسمى بالبنزوديازيبينات والمواد Z ذات المفعول المتماثل ، تصبح تأثيرات التعود ظاهرة بسرعة كبيرة ، والمطلوب جرعة أعلى بعد أيام قليلة فقط."

وأولئك الذين يتناولون الدواء لفترة طويلة من الزمن سيجدون صعوبة في التخلص منها. دريسلر: "بمجرد خلعه ، يصبح اضطراب نومك أسوأ من ذي قبل."

مساعدات النوم الطبيعية

يلجأ الكثير من الناس أولاً إلى الصيدلية لحل مشكلتهم. هناك يمكنك المساعدة في المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية. ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض الأشياء التي يجب مراعاتها مع هذه ، على سبيل المثال مع الأدوية العشبية مع جذر حشيشة الهر ، أو مخاريط القفزات ، أو أوراق بلسم الليمون أو أزهار العاطفة.

ديتر فولرت ، صيدلي في إمدن

© W & B / Mario Wezel

يقول ديتر وولرت ، الصيدلاني في إمدن: "تحتاج المنتجات العشبية إلى بضعة أيام حتى تصبح سارية المفعول". "ولكن يمكنك أن تأخذهم على مدى فترة زمنية أطول دون أي مشاكل." لكن الاستعدادات لها تأثير ضعيف في تعزيز النوم.

لاحظ الآثار الجانبية

مضادات الهيستامين الاصطناعية ، المتوفرة أيضًا بدون وصفة طبية ، أكثر فعالية ، لكن لها بعض الآثار الجانبية. والأكثر شيوعًا هو النعاس والدوار والعضلات والصداع وتفاعلات الجلد ومشاكل الجهاز الهضمي.

إذا توقفت عن تناول الدواء بعد فترة طويلة من الاستخدام اليومي ، فسيتعين عليك التفكير في قلة النوم مرة أخرى. يقول وولرت: "لهذه الأسباب ، يمكنك أخذها لمدة أسبوعين كحد أقصى". هناك أيضًا حالات مثل تضخم البروستاتا التي لا ينبغي تناول مضادات الهيستامين لها.

وضح الأسباب مع الطبيب

بالنسبة للمرضى الذين يطلبون مرارًا وتكرارًا الحبوب المنومة ، فإن النصيحة الرئيسية للصيدلي هي: "اذهب إلى الطبيب لتوضيح الأسباب وعلاجها على وجه التحديد". لأن اضطرابات النوم يمكن أن يكون لها أسباب عديدة ، ولا ينبغي لأحد أن يقضي وقتًا طويلاً دون داعٍ في حالة من عدم اليقين.

عادة ما تكون نقطة الاتصال الأولى هي طبيب الأسرة. على سبيل المثال ، يستخدم اختبار الدم للتحقق مما إذا كان هناك فرط نشاط في الغدة الدرقية ، وإذا لزم الأمر ، يحيل المريض إلى أخصائي لإجراء مزيد من الفحوصات.

في معمل النوم ، على سبيل المثال ، يتحقق الأطباء مما إذا كانت هناك توقفات ليلية في التنفس (انقطاع النفس أثناء النوم) أو أسباب جسدية أخرى. ثم يعتمد العلاج على التشخيص.

تعلم كيف تنام

ومع ذلك ، لا يجد الأطباء دائمًا أن المرض هو السبب. أو يتم علاج المرض بنجاح ، لكن مشاكل النوم باقية. في هذه الحالات ، توصي إرشادات العلاج بالعلاج السلوكي المعرفي من معالج نفسي. يقول شبيجلهولدر: "هذه في الواقع قبعة قديمة ، لكنها فعالة للغاية".

نصائح لهذا اليوم

يقوم المعالج بتعليم أساسيات النوم: على سبيل المثال ، أن الحاجة إليه تختلف من شخص لآخر وتتراوح بين خمس إلى تسع ساعات. يتعلم المرضى أيضًا طرقًا تساعدهم على الاسترخاء وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل أفضل وتقليل الحضنة في السرير. ومن المقرر عقد ما مجموعه أربعة إلى ثمانية اجتماعات.

لكن لسوء الحظ ، هناك عدد قليل جدًا من أماكن العلاج. وقد اعترفت اللجنة الفيدرالية المشتركة بذلك أيضًا. تعمل اللجنة حاليًا على تعزيز تطوير خدمة عبر الإنترنت تهدف إلى سد فجوة العرض. إذا ثبت أنه مفيد ، فقد يكون متاحًا بشكل عام في عام 2024. يمكن لأي شخص متأثر بإمكانية الوصول إلى الإنترنت استخدامه عندئذٍ.

نم لاحقًا ، استيقظ مبكرًا

إذا كان لديك ما يكفي من الحافز والمثابرة ، يمكنك محاولة تحسين نوعية نومك بنفسك. Spiegelhalder: "ليس علم الصواريخ ما يحدث في العلاج السلوكي المعرفي. يقع الكثير في مجال النصائح والحيل."

في رأيه ، لم ترد حتى الآن كلمة عن إجراء مهم وفعال بشكل خاص: النوم بعد نصف ساعة في المساء أو الاستيقاظ مبكرًا بنصف ساعة في الصباح - لمدة أسبوع.

هذا يعني أن المرء يكون أكثر إرهاقًا أثناء النهار ، ولكن من الأسهل أن ينام في المساء ثم يشعر بتحسن خلال النهار أيضًا. Spiegelhalder: "قلة قليلة منهم جربوه باستمرار. كثيرون مندهشون جدًا لأنه يسمح لهم باستعادة قدر معين من السيطرة على نومهم."

نصائح للمساء والليل

  • انتظر التعب واخلد إلى الفراش فقط عندما تكون الحاجة إلى النوم شديدة.
  • يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة وجيدة التهوية.
  • تأكد من حصولك على مرتبة ولحاف ووسادة مريحة.
  • أوقف فيضان المحفزات. أغلق التلفاز والكمبيوتر والهاتف الذكي في الوقت المناسب وقم بإيداعها خارج غرفة النوم. المحفزات العقلية والعاطفية تبقيك مستيقظًا.
  • تساعدك الطقوس على النزول والنوم ، على سبيل المثال الاستحمام بماء دافئ أو كوب من الفاكهة أو الشاي العشبي.
  • تقنيات الاسترخاء مثل التدريب الذاتي أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل مفيدة أيضًا ويمكن تعلمها.
  • تجنب الحبوب المنومة واستخدمها باعتدال.
  • المشروبات الكحولية ليست مناسبة كقهوة ليلية. من الأفضل تجنبه تمامًا ، حتى أثناء النهار. خاصة في تركيبة مع الحبوب المنومة ، فمن الضروري للغاية الاستغناء عنها.