منع الإصابات الرياضية

من أجل تجنب الإصابات الرياضية ، من المهم أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح - ولكن أيضًا تقوي نفسك بطريقة مستهدفة

استعدت بالفعل؟ ثم يمكنك البدء في التدريب

© W & B / Martina Ibelherr

1. الاستقرار

تقوية التنسيق كلما زاد التفاعل بين الدماغ والعضلات ، كانت حركاتنا أكثر أمانًا. تمارين للوركين والجذع:

2. تقوية

تقوية المفاصل الضعيفة أثناء التمرين ، غالبًا ما تظهر مشاكل الركبة. الكاحلين ، اللذان يرتكز عليهما وزن الجسم دائمًا ، معرضان أيضًا للإصابة. الأربطة الممدودة أو الممزقة من أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا عند النساء والرجال. تمارين للعضلات التي تحمل هذه المفاصل:

© W & B / Silke Weinsheimer

إلى معرض الصور

© W & B / Silke Weinsheimer

استلق على جانبك ، ضع ساقك العليا للأمام. قم بتمديد الجزء السفلي وحركه ببطء لأعلى ولأسفل قدر الإمكان. كرر عدة مرات ، قم بتبديل الجوانب.

© W & B / Martina Ibelherr

انغمس في الاندفاع وحافظ على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا أثناء التمرين.
اخفض الركبة الخلفية إلى أدنى مستوى ممكن ، ببطء لأعلى. كرر عدة مرات ، قم بتبديل الجوانب.

© W & B / Martina Ibelherr

ضع كرات قدميك على خطوة ، وسيبقى كعبيك في الهواء. تحرك لأعلى ولأسفل في اتجاهين متعاكسين.

© W & B / Martina Ibelherr

مددي ساقيك ، وضعي شريط التمرين حول قدمك ، وامسكها واسحبيها بقوة. ارفع ساقك وحركها ببطء للخارج عدة مرات تحت الشد. تغيير الصفحة.

سابق

1 من 4

التالي

3. الاحماء

ابدأ قبل التدريب ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك وتنشيط المفاصل والأوتار والأربطة. ثم يمكن أن تذهب.

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

إلى معرض الصور

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

تحفيز الدورة الدموية ، على سبيل المثال الجري لبضع دقائق. إذا لم تقف على جهاز المشي ، يمكنك التبديل بين الجري الجانبي ، أو سحب كعبيك نحو مؤخرتك أثناء الجري ، أو القفز من الرافعات.

© W & B / Martina Ibelherr

قم بفك أجزاء الجسم التي سيتم استخدامها أثناء التدريب اللاحق. حرك كتفيك أو حوضك ، وقم بفك رقبتك عن طريق النظر فوق الكتف أو وضع رأسك على الجانب.

سابق

1 من 2

التالي

التمدد أثناء الإحماء؟

ليس افضل. من الأفضل فقط بعد التمرين ، عندما تكون العضلات دافئة.

  • يمكن أن يقلل التمدد من توتر العضلات. هذا يجعل العضلات أكثر عرضة للإصابة عند تغيير الاتجاه بسرعة ، على سبيل المثال في التنس.
  • لا تتمددي إذا كانت العضلات متعبة جدًا بالفعل.
  • يوصي بعض الخبراء بالتمدد فقط للعضلات شديدة القصر والنسيج الضام المشدود.