منع الإصابات الرياضية
من أجل تجنب الإصابات الرياضية ، من المهم أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح - ولكن أيضًا تقوي نفسك بطريقة مستهدفة
استعدت بالفعل؟ ثم يمكنك البدء في التدريب
© W & B / Martina Ibelherr
1. الاستقرار
تقوية التنسيق كلما زاد التفاعل بين الدماغ والعضلات ، كانت حركاتنا أكثر أمانًا. تمارين للوركين والجذع:
2. تقوية
تقوية المفاصل الضعيفة أثناء التمرين ، غالبًا ما تظهر مشاكل الركبة. الكاحلين ، اللذان يرتكز عليهما وزن الجسم دائمًا ، معرضان أيضًا للإصابة. الأربطة الممدودة أو الممزقة من أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا عند النساء والرجال. تمارين للعضلات التي تحمل هذه المفاصل:
© W & B / Silke Weinsheimer
إلى معرض الصور
© W & B / Silke Weinsheimer
استلق على جانبك ، ضع ساقك العليا للأمام. قم بتمديد الجزء السفلي وحركه ببطء لأعلى ولأسفل قدر الإمكان. كرر عدة مرات ، قم بتبديل الجوانب.
© W & B / Martina Ibelherr
انغمس في الاندفاع وحافظ على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا أثناء التمرين.
اخفض الركبة الخلفية إلى أدنى مستوى ممكن ، ببطء لأعلى. كرر عدة مرات ، قم بتبديل الجوانب.
© W & B / Martina Ibelherr
ضع كرات قدميك على خطوة ، وسيبقى كعبيك في الهواء. تحرك لأعلى ولأسفل في اتجاهين متعاكسين.
© W & B / Martina Ibelherr
مددي ساقيك ، وضعي شريط التمرين حول قدمك ، وامسكها واسحبيها بقوة. ارفع ساقك وحركها ببطء للخارج عدة مرات تحت الشد. تغيير الصفحة.
سابق1 من 4
التالي3. الاحماء
ابدأ قبل التدريب ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك وتنشيط المفاصل والأوتار والأربطة. ثم يمكن أن تذهب.
© stock.adobe.com/Pixel-Shot
إلى معرض الصور
© stock.adobe.com/Pixel-Shot
تحفيز الدورة الدموية ، على سبيل المثال الجري لبضع دقائق. إذا لم تقف على جهاز المشي ، يمكنك التبديل بين الجري الجانبي ، أو سحب كعبيك نحو مؤخرتك أثناء الجري ، أو القفز من الرافعات.
© W & B / Martina Ibelherr
قم بفك أجزاء الجسم التي سيتم استخدامها أثناء التدريب اللاحق. حرك كتفيك أو حوضك ، وقم بفك رقبتك عن طريق النظر فوق الكتف أو وضع رأسك على الجانب.
سابق1 من 2
التاليالتمدد أثناء الإحماء؟
ليس افضل. من الأفضل فقط بعد التمرين ، عندما تكون العضلات دافئة.
- يمكن أن يقلل التمدد من توتر العضلات. هذا يجعل العضلات أكثر عرضة للإصابة عند تغيير الاتجاه بسرعة ، على سبيل المثال في التنس.
- لا تتمددي إذا كانت العضلات متعبة جدًا بالفعل.
- يوصي بعض الخبراء بالتمدد فقط للعضلات شديدة القصر والنسيج الضام المشدود.