تدريب الأيدي القوية: 7 تمارين

قبضة قوية - في مجرى الحياة ، تقل حركة وقوة اليدين. ستحافظ هذه التمارين على لياقة أصابعك

من يمسك بقسوة يعيش أطول. على الأقل هذا ما تقترحه الدراسات حول المصافحة (انظر الإطار أدناه). تظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يتمتعون بقبضة جيدة يظلون مستقلين لفترة أطول في الشيخوخة ويعانون أقل من أمراض الدورة الدموية. يعتقد البروفيسور هربرت لولجن ، الرئيس السابق للجمعية الألمانية للطب الرياضي والوقاية ، أن مثل هذه النتائج مفهومة.

المصافحة - مؤشر على وجود مشاكل صحية

تعتبر قوة القبضة مقياسًا جيدًا لتوتر عضلات الجسم ومؤشرًا على الحالة العامة. يقول Löllgen: "يمكن أن تعكس المصافحة البطيئة الموقف من الحياة ، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا علامة على وجود مشاكل صحية كامنة". على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون لدى مرضى الاكتئاب القليل من القوة.

عادة ما يستخدم الأطباء الرياضيون مقياس ديناميكي لقياس قوة القبضة لأغراض البحث. يجب الضغط على المقبضين المتصلين بواسطة زنبرك معًا بإحكام قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، يمكن أن يعمل مقياس القوة كجهاز تدريب. يقول لولجن: "غالبًا ما يضعها لاعبو التنس في جيب سترتهم ويضغطون عليها 20 إلى 30 مرة يوميًا لتقوية عضلات أيديهم". من المهم أن تزيد مقاومة مقياس الدينامومتر من أجل زيادة التحدي تدريجيًا.

دراسات حول قوة القبضة

  • الأقوى في الوسط: يصل إليه الرجال أكثر من غيرهم ممن تتراوح أعمارهم بين 30 و 49 عامًا. تصل النساء إلى أقصى قيمتهن بين سن 30 و 44 عامًا. كان هذا نتيجة دراسة ألمانية أجريت على 12000 شخص تتراوح أعمارهم بين 17 و 90 عامًا.
  • تناسب الأصابع ، والرأس المناسب: وجد باحثون من مانشستر أن المصافحة القوية تشير على ما يبدو إلى الأداء العقلي. يتمتع الأشخاص الذين يتمسكون بقبضة قوية ، من بين أشياء أخرى ، بذاكرة أفضل من الأشخاص الذين لديهم قبضة أقل.
  • اليد والقلب: إذا انخفضت قوة القبضة بنسبة خمسة بالمائة ، فقد يكون هذا مؤشرًا على زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كان ذلك نتيجة دراسة من كندا شارك فيها 140.000 شخص.
  • الاستقلال لفترة أطول: في هاواي ، سجل الباحثون قوة القبضة لأكثر من 3000 رجل في منتصف العمر. بعد 25 عامًا ، قاموا بفحص الأشخاص الخاضعين للاختبار مرة أخرى ووجدوا أن أكثر من ضعف عدد الأشخاص الأضعف الذين يتصارعون قد أصبحوا بحاجة إلى رعاية مثل أقوى الرجال.
  • متوسط ​​العمر المتوقع الأطول: قام الأطباء اليابانيون بقياس قوة اليد لما يقرب من 5000 رجل وامرأة. ثم تابعوا لمدة 20 عامًا مَن من الأشخاص الذين خضعوا للاختبار مرض ومات. النتيجة: كان للثالث ذو القبضة الأقوى خطرًا أقل بكثير للوفاة لأسباب طبيعية خلال فترة الدراسة.

تدريب الأثقال لليدين

© W & B / Michelle Günther

إلى معرض الصور

© W & B / Michelle Günther

ضغط الكرة

التقط كرة تنس أو كرة تدريب أخرى واضغط عليها 8 مرات لفترة وجيزة وبقوة قدر الإمكان. قم بإرخاء اليد مرة أخرى. 2 مجموعات لكل يد.

© W & B / Michelle Günther

نفرك بها

اغمس قطعة قماش أو منشفة في الماء. ثم اعصرها بكلتا يديك حتى لا يخرج المزيد من الماء. 6 تكرارات.

© W & B / Michelle Günther

تمرين الإبهام

ضع رباطًا مطاطيًا حول يدك كما هو موضح في الصورة. افرد إبهامك قدر الإمكان مقابل قوة السحب. ثم ارتدِه مرة أخرى بطريقة مضبوطة. 8 تكرارات لكل جانب.

© W & B / Michelle Günther

عقد الوزن

اختر شيئًا ثقيلًا غير عملي ، مثل كتاب سميك. ارفع من الأعلى بإبهامك وأصابعك واستمر لمدة 10 إلى 20 ثانية إن أمكن. تمريرتان لكل يد.

سابق

1 من 4

التالي

قم بالتمارين من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما.

يقول د. Heinz Kleinöder من جامعة الرياضة الألمانية في كولونيا. لكن القوة في اليدين ليست مهمة فقط لهذه الرياضة.

جهد متنوع

تنتقل القوى الكبيرة أيضًا عند رفع الأثقال. يعتبر المعصم هو الحلقة الأخيرة والأضعف في السلسلة في كثير من الأحيان. يقول كلاينودر: "إذا لم يثبت الرسغ ، تصبح جميع الروابط الأخرى غير مجدية". تؤدي الأصابع الفردية أداءً جيدًا للغاية عند التسلق. أحيانًا يعلق الرياضيون على أطراف أصابعهم بوزن أجسامهم بالكامل. كلاينودر: "هناك حاجة إلى قوى كبيرة جدًا يجب تطبيقها مع مجموعات عضلية قليلة جدًا."

ليست هناك حاجة إلى نفس القدر من القوة للأنشطة اليومية ، ولكن عضلات اليد مطلوبة هنا أيضًا. سواء كنت تقوم بفتح جرة ذات غطاء لولبي أو عصر ليمونة أو العزف على البيانو: تتنوع المهام. لذلك يفرق الخبراء بين عدة مكونات للقوة:

أنواع قوة القبضة

  • قوة الإمساك بالضغط: هذا مطلوب عندما تضغط أو تسحق شيئًا في يدك.
  • قوة المعصم: إذا كان لديك ما يكفي منها ، يمكنك الحفاظ على ثبات المفصل في وضع واحد أثناء تمارين القوة. مهم أيضًا ، على سبيل المثال ، عند اصطياد العثرات.
  • قوة الإبهام: إذا تم إمساك شيء ما بين الإبهام والأصابع الأخرى ، فإن الإبهام يقوم بمعظم العمل.
  • قوة الاصبع: وهي تصف قوة الاصابع الفردية.
  • القوة القابضة: ضرورية للإمساك بقبضة أطول.

تمارين للقبضة القوية

غالبًا ما تقل قوة القبضة مع تقدم العمر. بعد ذلك ، يمكن أن يؤتي التدريب الموجه ثماره ، كما يقول لولجن ، "على سبيل المثال عندما يمشي شخص ما في حالة من عدم الأمان ، أو يضطر إلى إعالة نفسه أو حتى يصاب بالسقوط. إذا أوصى الطبيب الرياضي بتمارين القوة لكبار السن ، فإن تدريب الذراع دائمًا جزء منه. كان لديه تجارب جيدة مع عصابات تدريب اللاتكس: "إذا لم يكن الشريط فضفاضًا جدًا ، فهذه طريقة جيدة جدًا للحفاظ على مرونة الذراعين واليدين وزيادة القوة."

ولكن يمكنك أيضًا التدرب بأصابعك فقط أو استخدام الأشياء اليومية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام والذين تكون مفاصلهم مؤلمة ، فإن Löllgen لديه نصيحة خاصة: قم بالتمارين في وعاء من الرمل (من متجر لاجهزة الكمبيوتر ، على سبيل المثال) الذي قمت بتسخينه حتى يكون دافئًا في الفرن. ضع كل أصابعك في الداخل ، وشد يدك بالتناوب ضد مقاومة الرمال في قبضة ثم افتحها مرة أخرى. هذا يعزز القوة والمرونة في نفس الوقت.

مرونة للأصابع

© W & B / Michelle Günther

إلى معرض الصور

© W & B / Michelle Günther

اضغط على إبهامك

المس كل إصبع من نفس اليد بإبهامك واحدًا تلو الآخر في أسرع وقت ممكن. ضرب الإصبع حتى تحصل على "O". 8 تكرارات ، 2 جولات لكل يد.

© W & B / Michelle Günther

ارفع أصابعك

ضع يدك بشكل مسطح على سطح الطاولة. واحدًا تلو الآخر ، ارفع وأنزل كل إصبع على حدة. 8 تكرارات.

© W & B / Michelle Günther

حاجز الإبهام

افتح يدك أمامك. المس قاعدة إصبعك الصغير بطرف إبهامك ، مع إبقاء الأصابع الأخرى مستقيمة قدر الإمكان. 8 تكرارات ، 2 جولات لكل يد.

سابق

1 من 3

التالي

قم بالتمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم عطلة واحد على الأقل بين أيام التدريب.